النظام الغذائي الصحي والمتوازن هو أساس الحياة البشرية الكاملة. يوفر نظام غذائي مؤلف بشكل صحيح جسم الطاقات الضرورية ويمنع الأمراض المختلفة. إذا قمت باختيار منتجات غير ضارة لقائمة يومية ، فإنها توفر نمط حياة صحي. إذا كنت تلتزم بقواعد معينة في التغذية ، فإنها تشكل عادة مفيدة. بذل القليل من الجهد وفي المقابل تحصل على جسم نحيف وطول العمر.
التغذية الصحيحة هي مساعد ممتاز في مكافحة الكيلوغرام الزائد. مع فقدان الوزن ، ليس من الضروري البقاء على الوجبات الغذائية الشاقة وتقليل عدد الوجبات. لا تصبح من محبي الوجبات الداكنة. التزم بنظام غذائي صحي واستمتع بعملية فقدان الوزن.
مبادئ التغذية لفقدان الوزن في نظام غذائي سريع: كيف يمكنك إنقاص الوزن بمقدار 10 كجم في الأسبوع؟
لانقاص الوزن ، لا يكفي شراء منتجات الجودة المناسبة. من الضروري إنشاء قائمة لكل يوم. ولكن عليك أولاً الالتزام بقواعد تناول الطعام. من خلال الوفاء بالمتطلبات البسيطة ، يمكنك تحقيق النتائج المطلوبة بسرعة.
احصل على المبادئ التالية في الطريق إلى فقدان الوزن يصل إلى 10 كجم في الأسبوع:
- التحكم في السعرات الحرارية المستخدمة. يجب أن يكون أساس النظام الغذائي هو طعام الأعشاب. إنه يحتوي على محتوى منخفض -الوري وغني بالألياف. تشمل الأطعمة الزراعية الخضار والسلطات والفواكه ومنتجات الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. لانقاص الوزن ، تقليل عدد السعرات الحرارية المستخدمة تدريجيا. لا تغفل عن تكوين المشروبات المستخدمة. تأخذ في الاعتبار نسبة المنتجات. يجب أن يتلقى الجسم كمية عقلانية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
- تجنب فواصل طويلة بين الوجبات. يجب أن تكون كمية الوجبة خلال اليوم خمس مرات على الأقل. للتعامل مع شعور الجوع ، وترتيب وجبات خفيفة إضافية. الشيء الرئيسي هو تناول الطعام في أجزاء صغيرة. يُنصح بتناول الطعام في نفس الوقت ، وسوف يساعد على تطوير عادة.
- لا تأكل الطعام من الوجبات السريعة. الغذاء الجاهز لديه محتوى السعرات الحرارية عالية. يحتوي على مواد حافظة ، أصباغ ، نكهات. مع مثل هذه الوجبة ، ستتلقى معدل السعرات الحرارية اليومية مع الحد الأدنى من المحتوى للمواد المفيدة.
- إعداد وجبة فطور مغذية في الوقت المناسب. لا تستعجل لتناول وجبة الإفطار في الأيام الأولى. لاحظ الشعور بالجوع لنوم ليلي. لا تغوي على الإفطار لتناول الإفطار. قم بإعداد طبق قوي ومتوازن يمنحك الطاقة طوال اليوم.
- شرب الماء والشاي الصحي. لا تنس شرب الماء العادي خلال اليوم. بمساعدته ، يحدث التمثيل الغذائي بشكل أسرع. استخدام شاي عشبي مختلف. سوف تساعد في التعامل مع الشعور المبكر بالجوع. بمساعدة السائل ، تفرز السموم من الجسم.
- ترتيب الوجبات الخفيفة. استخدم الفواكه والخضروات والعصائر والفواكه المجففة بين الوجبات الرئيسية. هذا سوف يساعد على تجنب الشعور بالجوع.
- يأتي الجسم إلى النشاط البدني. في أيام زيادة النشاط البدني والعقلي ، تستهلك الكربوهيدرات والدهون والبروتينات بكميات كافية. لا تقود الجسم إلى الإرهاق.
- اختر وقتًا كافيًا لتناول الطعام. تحويل استخدام الطعام إلى طقوس. مضغ الطعام جيدا. لا تستعجل أثناء التنقل. خلال الوجبة ، يرفضون أخذ السائل. أزل العطش إما مقدمًا أو بعد الأكل.
منتجات التسليم: ماذا يمكنك أن تأكل لتفقد 10 كجم؟
عند اختيار المنتجات التي يمكنك خسارتها حتى 10 كيلوغرامات في الأسبوع ، يجب أن تأخذ العوامل التالية في الاعتبار:
- تقليل استخدام منتجات الدقيق.
- تفضيل المنتجات الخام الطازجة. اجعله طهي الطعام المقلي. تحضير ، الطهي وخبز البخار.
- ابق في استهلاك الكحول في محتوى السعرات الحرارية. الكحول لا يفتح مع عدد كبير من المنتجات.
- الحد من استخدام الملح والتوابل. الملح يحفز ركود السائل في الجسم. توابل تحفز الشهية وتعطي الأطباق طعم إضافي.
إثراء نظامك الغذائي مع نسبة عالية من الفيتامينات والأحماض الأمينية.
نؤكد على عدد من المنتجات الإلزامية التي يمكنك من خلالها فقد 10 كجم في 7 أيام:
- لحمة.
تفضيل لحوم منخفضة الدهون. الدجاج ، الديك الرومي ، لحم العجل مثالي. يمنحك استخدام منتجات اللحوم بروتينًا يساعد على تسريع عمليات التمثيل الغذائي. اللحم هو مساعد لا غنى عنه في إعداد الأطباق الأولى. - سمكة.
يتم امتصاص أطباق الأسماك بسرعة من قبل الجسم وتترك شعورًا بالخفة بعد الأكل. تحتوي الأسماك على عدد كبير من العناصر والبروتينات النزرة ، الغنية بالفيتامينات A و D. التي تحتوي على دهون مفيدة. كل طبق جانبي يكمل تماما. - منتجات السعرات الحرارية المنخفضة.
يجب أن يكون جزء أساسي من قائمتك الخضروات والفواكه الطازجة. ستكون جاهزًا مع الشعور بالجوع ونقل الفيتامينات اللازمة إلى الجسم. مع مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه ، يمكنك إعداد عدد كبير من السلطات. - منتجات الكالسيوم.
يجب أن يكون لنظامك الغذائي منتجات الألبان المخمرة. أنها تطبيع عملية الجهاز الهضمي وتنظيم الأمعاء. هي المصدر الرئيسي للكالسيوم والفوسفور. الحليب مثالي لإعداد مجموعة متنوعة من كوكتيلات البروتين. - الكروات والبقوليات.
نظرًا للمحتوى الكبير للكربوهيدرات ، فإن الأطباق الجانبية من مجموعة الفخامة تتكلف مع الشعور بالجوع. خذ الكربوهيدرات المعقدة لتناول الإفطار وستتلقى إمدادات الطاقة طوال اليوم.
البقوليات غنية ببروتين الخضار. فهي منتجات منخفضة calorie وتقدم فيتامينات ومعادن الجسم. يزيل الفاصوليا مستوى الكوليسترول بشكل مثالي وتطبيع نسبة السكر في الدم. مجموعة كبيرة من الحبوب والبقوليات تنوع قائمتك. - الشاي والعصائر ومشروبات الفاكهة.
أضف السائل الزائد للتخلص من الجسم. يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على الشاي الأخضر ، وعصائر الحمضيات ، وفواكه التوت.
المنتجات التي عليك الامتناع عن أخذ 10 كجم في الأسبوع: قائمة
من أجل تحقيق أفضل نتيجة ، من الضروري التخلي عن عدد من المنتجات:
- المعكرونة والمعجنات.
مثل هذه المنتجات لديها محتوى عالي القوة يساهم في تخزين السائل في الجسم. المنتجات الحالية هي السعرات الحرارية عالية جدا وتسبب أضرارا جسيمة لهذا الشكل. - المنتجات نصف النهائية والنقانق.
يتجاوز تكوين النقانق مستوى البروتين والقوة ، وهو ما يسمح به عند فقدان الوزن. في حالة عدم الامتثال لتكنولوجيا الطهي ، فإن الجسم ضار. تفقد المنتجات شبه النهائية مزاياها تحت تأثير الصقيع. يمكن أن تحتوي على مكونات أدنى. أنها تجعل سيئة مع الشعور بالجوع. - منتجات snecial.
يؤدي الاستخدام المنتظم للرقائق والبسكويت والوجبات الخفيفة المختلفة إلى مشاكل صحية. هذه المنتجات لديها نسبة عالية من الملح والنكهة معززات. - يقلى القذائف.
تفقد المنتجات التي تم إنشاؤها تحت تأثير ارتفاع درجة الحرارة كمية كبيرة من الخصائص المفيدة. يحتوي الطعام المقلي على كمية كبيرة من مستويات الكوليسترول ويتم امتصاصها بشكل سيء من قبل الجسم. بدلا من الزيت النباتي والارجين ، والزيتون والزيت الكريمي يفضل. - الحلويات.
لا يمكنك استخدام الحلويات في المساء لأن الأمر يستغرق الكثير من الوقت لهضمها. من الضروري تفضيل الحلويات الطبيعية - العسل والفواكه المجففة والمربى والمربى. يمكن استخدام كمية صغيرة من الشوكولاتة السوداء. - الأطباق المدخنة.
أثناء التدخين في المنتج ، يتضاعف تركيز المواد الضارة. الطعام المدخن غني بالملح ومختلف المواد الحافظة. - Saucen.
من الضروري رفض الصلصات ذات المحتوى العالي من السعرات الحرارية. المايونيز الأكثر ضارًا في هذه الحالة. يمكنك طهي نفسك الصلصات المفيدة. على سبيل المثال الطماطم أو الخل البلسمي.
كيف تحسب الاحتياجات اليومية للجسم وفقًا للسعرات الحرارية؟
يؤدي عدد غير كافٍ من السعرات الحرارية يوميًا إلى خلل في عمليات التمثيل الغذائي للجسم. يبدأ استبدال الطاقة مرة أخرى عن طريق تقليل كتلة العضلات. لذلك يمكن أن يكون فقدان الوزن غير مؤلم لصحتك ، من الضروري حساب والحفاظ على قاعدة السعرات الحرارية اليومية.
يمكنك استخدام أنواع مختلفة من الصيغ. كلهم مرتبطون بمؤشراتهم الفردية - النمو والوزن والعمر. يجب أن يأخذ حساب السعرات الحرارية أيضًا في الاعتبار نشاطك البدني في فترات مختلفة. الحد الأدنى المعياري يوميًا مع نمط الحياة جالسًا يتراوح ما بين 1500 إلى 200000 كيلو كالوري. للحياة اليومية النشطة ، من الضروري زيادة المعيار - إضافة من 200 إلى 500 كيلو كالوري.
هام: الصيغة الأكثر شيوعًا والدقة لحساب قاعدة السعرات الحرارية اليومية: صيغة Mifflin-san Geor 10*الوزن+6.25*الارتفاع -5*العمر
في غياب النشاط البدني ، تكون النتيجة ضرورية للتكاثر بمقدار 1.2
إذا قمت بإضافة يوم نشاط نشط إلى الجدول الزمني الخاص بك ، فيجب عليك ضرب النتيجة من 1.3 إلى 1.7 اعتمادًا على شدة الحمل.
قائمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن من 10 كجم للرجال
إذا قمت بتجميع القائمة لمدة أسبوع ، فلديك خيار شراء المنتجات المطلوبة مقدمًا.
عند اختيار المنتجات ، يجب أن تتبع المبادئ الأساسية للتغذية:
- 1 الإفطار - الكربوهيدرات المعقدة
- 2 الإفطار - منتجات الألبان+الفاكهة+الخضار
- الغداء - الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والخضروات
- وجبة خفيفة بعد الظهر - منتجات الألبان+الفاكهة+الخضار
- العشاء - البروتين والخضروات
يجب أن يكون السعرات الحرارية العلوية من الفئة هو الطعام الذي يتم استهلاكه في وقت الغداء. العشاء الإلزامي على الأقل 3 ساعات قبل الذهاب إلى الفراش. يجب أن تكون الفواصل الزمنية بين الوجبات هي نفسها ، لا تزيد عن 4 ساعات. إذا قمت بتعزيز التغذية من خلال التمارين البدنية ، فأنت تحقق بسرعة أفضل نتيجة.
من الناحية الفسيولوجية ، النساء معرضات لتشكيل أسرع للطبقة الدهنية. لذلك ، يجب أن يكون عدد الدهون التي تستهلكها أقل من عدد الرجال. في النظام الغذائي للذكور ، يمكنك تضمين كمية معتدلة من الكربوهيدرات الحلوة والامتصاص بسرعة. من الأفضل للنساء استبعاد مثل هذه المنتجات. لا ننسى أن نأخذ الماء بين الوجبات.
أجهزة للرجال والنساء:
- الأسماك واللحوم - جزء من الإناث 100 غرام ، جزء من الذكور 150 غرام
- الأخضر - القسم النسائي 150 غرام ، جزء من الذكور 200 غرام
- السلطة - للرجال والنساء - 150 غرام
- منتج منتجات الألبان 200 G ، جزء من الذكور 200-300 جم
- حجم السائل بالإضافة إلى الماء - للرجال والنساء - 200 مل
يقدم الجدول أحد الخيارات العديدة قائمة للرجال والنساء تفقد 10 كجم في الأسبوع. اعتمادًا على تفضيلاتك ، لديك الحق في تكييفها والاحتفاظ بالتوصيات الرئيسية.
| أيام الأسبوع | قائمة للرجال |
| الاثنين |
|
| يوم الثلاثاء |
|
الأربعاء
|
|
| يوم الخميس |
|
| جمعة |
|
| السبت |
|
| القيامة |
|
قائمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن من 10 كجم للنساء
| أيام الأسبوع | قائمة للنساء |
| الاثنين |
|
| يوم الثلاثاء |
|
الأربعاء
|
|
| يوم الخميس |
|
| جمعة |
|
| السبت |
|
| القيامة |
|