يؤدي استخدام الأنظمة الغذائية المتنوعة إلى أن يصبح الجسم أكثر نحافة ويحسن لياقته البدنية. تعرف على المزيد حول كيفية استخدام نظام الكيتو الغذائي والأطعمة اللازمة.
يتم استبدال الفتيات النحيفات عديمات الشكل بجميلات بأجساد منحوتة وعضلات متناسقة. اليوم يعتبرون معيار الجمال الأنثوي. لتحقيق مثل هذه النتيجة والاقتراب من المثالية الحالية، فإن التدريب والتغذية السليمة وحدها لا تكفي. يجدر الاستفادة من النمط الغذائي المحدد الذي يقوم عليه النظام الغذائي الكيتوني.
مبدأ نظام الكيتو الغذائي
أساس هذا النظام الغذائي هو أسلوب غذائي يحول الجسم إلى جهاز لحرق الدهون.
نظام كيتو الغذائي ينطوي على استهلاك الحد الأدنى من الكربوهيدرات، مما يقلل من كمية الجلوكوز ويوفر الطاقة على المدى القصير. وعندما يشعر الجسم بالنقص فإنه يجد البديل لمواصلة إنتاج الطاقة. هذا البديل سيكون الكيتونات.
بمعنى آخر، بدلاً من تحلل السكر، الذي يساعد على تكسير الكربوهيدرات، نقوم بتحويل الجسم إلى تحلل الدهون، الذي يكسر الدهون. يعتمد مبدأ النظام الغذائي على حقيقة أن الجسم يمكنه الاستغناء عن تناول الكربوهيدرات ويدخل في حالة الكيتوزية. بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن، فهذه فرصة عظيمة للحصول على جسم منحوت ومتناسق.
هناك مفهوم مماثل – الحماض الكيتوني. هذه حالة مرضية تؤدي إلى خلل في التوازن الحمضي القاعدي والموت. لا يجب أن تقارنهم أو حتى تخلط بينهم.
موانع اتباع نظام الكيتو الغذائي
أي شيء يتضمن تغيرات مفاجئة في الجسم لا يعتبر مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية.
هو بطلان الاستخدام:
- حامل.
- الأمهات المرضعات.
- الشباب تحت سن 18 سنة.
- الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي والقلب والمسالك البولية.
- في مرض السكري.
أي نظام غذائي يتطلب استشارة الطبيب وفحص طبي شامل. نظام الكيتو الغذائي لن يكون استثناءً:
- إذا حدثت اضطرابات في الجسم، فقد يحدث الحماض الكيتوني بدلاً من الكيتوزية، مما يؤدي إلى تفاقم حالة الشخص وقد يكون قاتلاً.
- النظام الغذائي خطير بشكل خاص على مرضى السكر؛ إذا لم يتم التعرف على هذا المرض قبل بدء التغييرات في النظام الغذائي، فمن الممكن أن يكون له تأثير سلبي على المرض نفسه وستكون العواقب بعد ذلك لا رجعة فيها.
فوائد نظام الكيتو دايت
- فقدان الوزن بسرعة. في المتوسط، يتم فقدان 2-5 كجم في الأسبوع، ولكن هذا فردي للجميع.
- تقلص كتلة العضلات. يتم حرق الدهون الموجودة تحت الجلد وتحويلها إلى طاقة.
- انخفاض الشهية. وهذا ليس نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية، ولكنه نظام غذائي يعتمد على تجنب الكربوهيدرات السريعة التي تزيد الشهية.
- الرغبة المستمرة في التحرك. لا تحصل الحالة الكيتونية على الطاقة من الكربوهيدرات، بل من الدهون.
عيوب نظام الكيتو الغذائي
كل نظام غذائي له مميزات وعيوب يمكن أن تضر الجسم:
- وبدلا من الكيتوزية، يحدث الحماض الكيتوني، الذي يمكن أن يؤدي إلى الموت أو الغيبوبة.
- الإمساك بسبب عدم كفاية الألياف.
- عدم انتظام دقات القلب، وانخفاض في ضغط الدم.
- وجود الحجارة يمكن أن يسبب الغثيان وحتى القيء. يسبب اضطراب في المعدة.
- قد يؤدي تناول الكربوهيدرات البسيطة إلى عدم إنتاج طاقة كافية لممارسة النشاط البدني.
- تطوير تشنجات العضلات.
المتطلبات الأساسية:
- رقابة صارمة على المنتجات التي تستهلكها.
- نظف فمك بانتظام لإزالة رائحة الأسيتون الناتجة عن إنتاج الكيتونات.
قواعد نظام الكيتو الغذائي
- وينبغي أن يبدأ النظام الغذائي تدريجيا. لا ينبغي أن يكون هذا بمثابة صدمة للجسم أو الشخص.
- كل يوم يجب زيادة كمية الكربوهيدرات. في اليوم الأول من النظام الغذائي وأيضًا بعد الأسبوعين التاليين، يجب زيادة الكربوهيدرات في النظام الغذائي.
- يجب تناول جميع الخضروات الغنية بالكربوهيدرات والفواكه الطازجة بين الساعة 12 ظهرًا. والساعة 6 مساءً. وفي جميع الأوقات الأخرى، يجب عليك تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات.
- يجب عليك تقسيم تناول الطعام الخاص بك خمس مرات. يجب أن تكون الأجزاء صغيرة. لا تأكل أي شيء لمدة 3 ساعات قبل النوم.
- استخدم الملح إلى الحد الأدنى.
- لا تشرب أكثر من 4 لترات في اليوم. لكن لا تجبره. يجب أن تكون الكمية أعلى قليلاً مما شربته سابقًا.
- يجب ألا تزيد كمية الكربوهيدرات يوميًا عن 50 جرامًا. يجب أن يظل استهلاك الدهون والبروتينات كما هو.
- لا تستهلك الحلويات والمخبوزات أو الدقيق.
- يجب عليك تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها تدريجياً بحوالي 500 سعرة حرارية في اليوم.
باتباع القواعد والنظام الغذائي ستحقق النتائج بشكل أسرع ولن تضر بصحتك.
عندما تبدأ عملية تحلل الدهون ستلاحظ ما يلي:
- تقليل وزن الجسم.
- رائحة طيبة من الفم.
- زيادة الكيتونات في الدم.
- انخفاض الشهية.
- أرق.
- سهولة التركيز في العمل.
الأسبوع الأول سيكون صعبا. يقل النشاط البدني، ويحدث التعب ومشاكل في المعدة. يمكن أن تستمر هذه الحالة لمدة 1-2 أسابيع، ولكن الأعراض تختفي تدريجياً.
نصائح قبل البدء بنظام الكيتو دايت
- لرؤية النتيجة بسرعة، عليك أن تفعل ذلك قبل البدء حمية الكيتو مراقبة كمية العناصر الدقيقة المستهلكة باستمرار.
- في المراحل الأولية يجب تعديل النظام الغذائي؛ يجب أن تكون كمية البروتين والدهون 1:1، ثم 3:1.
- إذا كان الطعام الذي تتناوله لا يحتوي على ما يكفي من السعرات الحرارية، فكر في زيادتها عن طريق إضافة الزبدة والمكسرات إلى نظامك الغذائي. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر من المعتاد، فيجب عليك تجنب الأطعمة التي تحتوي على البروتين.
النظام الغذائي صارم جدًا. أي نقاط ضعف غير مقبولة. أنها تمنع الجسم من العودة إلى الحالة الكيتونية. حتى قطعة برجر أو حلوى صغيرة يمكن أن تعطل عملية التمثيل الغذائي وتقلل من فعالية فقدان الوزن.
تصنيف نظام الكيتو الغذائي
هناك ثلاثة أنظمة غذائية كيتونية مختلفة:
- بسيطوالذي يعتمد على تناول كمية معتدلة من البروتين وزيادة كبيرة في الدهون. في هذه الحالة، لا يتم تطبيق تحميل الكربوهيدرات. نظام غذائي للأشخاص الكسالى الذين لا يستطيعون المشاركة في التدريب ويعيشون أسلوب حياة نشط.
- هدف. يجب تنظيم تناول الكربوهيدرات بشكل صارم وتوزيعه مع مرور الوقت. يعد استخدامها أكثر فعالية قبل وبعد التدريب النشط. سيتمكن عشاق الرياضات النشطة من تحمل العبء بسهولة أكبر.
- دوري. أنت تقوم باستمرار بزيادة أو تقليل كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها. يجب أن يتضمن هذا النوع من النظام الغذائي يومًا من الحد الأدنى من استهلاك الدهون. وبالتالي لن يكون هناك نقص في الجليكوجين مما له تأثير إيجابي على الشخص الذي يمارس الرياضة باستمرار.
قائمة الأطعمة المسموحة في نظام الكيتو دايت
- لحم. يجب أن تكون المنتجات الحيوانية غير معالجة أو لا تحتوي على الهرمونات. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن منتجات اللحوم المصنعة تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات.
- يحتوي البيض بأي شكل من الأشكال على الكمية المثالية من الدهون والبروتين.
- منتجات الألبان ومنتجات الألبان المخمرة.
- السمكالمأكولات البحرية الطازجة. رقم واحد في هذا النظام الغذائي، ولكن يجب طهيها بدون خبز وبدون كميات كبيرة من الدهون.
- الدهون النباتية.
- المكسراتوكذلك جميع البذور تساعد على زيادة كمية الدهون.
- خضروات، في الغالب باللون الأخضر.
- ثمار حامضة خضراء.
السائل الذي يمكنك استخدامه:
- المياه النظيفة.
- شاي.
- قهوة غير محلاة.
ليس لبدائل السكر أي تأثير على مستويات السكر في الدم، لكنها تزيد الوزن ولا تثبط الرغبة في تناول شيء حلو.
الأكثر ضررا هي:
- شراب الصبار.
- الفركتوز.
- عسل.
- عصائر الفاكهة التي يتم شراؤها من المتجر.
- شراب القيقب.
تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولكنها لا تزيد الطاقة ولا تثبط الرغبة في تناول الحلويات ولكنها تضر الجسم فقط.
يساعد على كبح الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة ستيفيا وإريثرول:
- غير سامة.
- لا يحتوي على كربوهيدرات معقدة.
- لا تؤثر على الصحة.
ومع ذلك، فإنها يمكن أن تزيد الشهية، وتسبب انتفاخ المعدة، وهي غير صالحة للأكل.
الأطعمة المحظورة في نظام الكيتو دايت
ممنوع:
- المنتجات التي تحتوي على النشا.
- السكر بأي شكل من الأشكال.
- الفواكه التي تحتوي على السكر.
- الحبوب والمعكرونة.
- جميع المشروبات تحتوي على السكر.
يختلف بدء النظام الغذائي حسب الجنس، للرجال - 7 أيام، للنساء - 5. أصعب الأيام هي من الثالث إلى الخامس. لبدء نظام غذائي تدريجيا، يجب عليك اتباع نظام غذائي خاص.
قائمة نظام كيتو الغذائي لمدة أسبوعين
اليوم الأول:
- الإفطار. بيض مخفوق مع الجبن
- عشاء. شوربة مرق الدجاج مع البروكلي.
- عشاء. الزبادي الطبيعي قليل الدسم.
اليوم الثاني:
- الإفطار. جبنة قريش قليلة الدسم مع إضافة القشدة الحامضة.
- عشاء. فيليه دجاج مطهو بالجبن. سلطة الملفوف الصيني الطازج.
- عشاء. شريحة سمك على البخار.
اليوم الثالث:
- الإفطار. طاجن الجبن.
- عشاء. سمك السلمون المطهو على البخار مع طبق جانبي من البازلاء الخضراء والقرنبيط.
- عشاء. فطر مقلي مع مقبلات الهليون والقشدة الحامضة.
اليوم الرابع:
- الإفطار. بيضتان من الدجاج المسلوق. سلطة خضار خضراء.
- عشاء. حساء السمك وسمك القد. قطعة من خبز القمح الكامل المحمص مع الزبدة.
- عشاء. هريس الحمص.
اليوم الخامس:
- الإفطار. شاي أخضر مع شريحة جبن.
- عشاء. عجة مع لحم الخنزير. سلطة الخيار الأخضر.
- عشاء. بروكلي مطهو على البخار، جبنة فيتا.
اليوم السادس:
- الإفطار. الزبادي الطبيعي. قطعة من الجبن الصلب.
- عشاء. سمك السلمون والقرنبيط على البخار.
- عشاء. سلطة خضار خضراء. عجة.
اليوم السابع:
- الإفطار. سمك على البخار. الجبن قليل الدسم.
- عشاء. أومليت مع لحم الخنزير المقدد. قطعة من الجبن الصلب.
- عشاء. سلطة خضار خضراء. سمك في الفرن .
اليوم الثامن:
- الإفطار. 2 بيضة مسلوقة، شريحة جبن، مخفوق بروتين، قهوة.
- عشاء. دجاج فيليه مطهو ببطء، سلطة خضراء.
- عشاء. سمك السلمون، سلطة الخيار الطازج.
اليوم التاسع:
- الإفطار. بيضة مخفوقة مع ثلاث بيضات. سلطة البنجر المسلوق. الشاي الأسود.
- عشاء. لحم بقري مطهو ببطء، طبق جانبي من البروكلي المطهو على البخار.
- عشاء. الأسماك الدهنية والهليون المطبوخ.
اليوم العاشر:
- الإفطار. بيضة مسلوقة، وبعض الأفوكادو، وسمك السلمون المطبوخ في الفرن.
- عشاء. لحم الدواجن المطبوخ في الفرن. شريحة من الجبن الصلب.
- عشاء. سلطة الحبار متبلة بزيت الزيتون.
اليوم الحادي عشر:
- الإفطار. البيض المخفوق ولحم الخنزير. شريحة من الجبن الصلب. قهوة بدون سكر.
- عشاء. أرنب مطهي، خضار طازجة
- عشاء. جمبري مسلوق. سلطة السبانخ المقلية مع الجبن.
اليوم الثاني عشر:
- الإفطار. بيض مخفوق مع الفطر والجبن. قهوة.
- عشاء. لحم مشوي. كوسة مطهية بالطماطم.
- عشاء. سمك على البخار. سلطة خضراء بالجبن
اليوم الثالث عشر:
- الإفطار. بيض مخفوق مع الجبن سلطة خضار خضراء. الشاي الأسود.
- عشاء. يخنة قليلة الدهون، بروكلي مطهو على البخار.
- عشاء. سمك السلمون على البخار مع الخضار على البخار.
اليوم الرابع عشر:
- الإفطار. سمك السلمون مع الطماطم.
- عشاء. لحم الخنزير المقدد مع الخضار.
- عشاء. سلطة خفيفة من الطماطم والخيار الطازج، متبلة بزيت الزيتون.
أدناه نظام كيتو الغذائي على مدار أسبوعين، يتم إعادة تشكيل جسم الإنسان بالكامل وتظهر التغييرات التالية:
- انخفاض الشهية.
- خسارة 3-7 كجم.
- زيادة الأداء.
- تحسين النوم.
ومع ذلك، فإن هذا النظام الغذائي ليس مناسبًا للجميع؛ قد يعاني معظم الأشخاص في البداية من الغثيان ومشاكل في حركات الأمعاء وإرهاق العضلات.
وفقا للبحث نظام كيتو الغذائي يعطي النتائج والأثر. لكن عليك أن تعرف متى تتوقف، فلا يمكنك الجلوس عليه لأكثر من شهر. ليست هناك حاجة للتبديل إلى مثل هذا النظام الغذائي؛ إنه ليس أسلوب حياة، بل هو استخدام قصير المدى.