هل الصالة الرياضية بعيدة؟ ألا تريد إضاعة الوقت في السفر وسداد الأموال؟ سيكون الحل المثالي هو برنامج تدريبي منزلي لفقدان الوزن يعمل على تقوية جسمك بالكامل وتقوية عضلاتك من خلال تمارين لا تقل فعالية عن تلك التي تظهر لك في صالة الألعاب الرياضية. للحصول على نتيجة جيدة، كل ما تحتاجه هو الرغبة والقليل من الوقت، وهو ما يؤتي ثماره بعد بضعة أسابيع أو شهر فقط بجسم أنحف ورفاهية أكثر سعادة.
من أين تبدأ التدريب في المنزل؟
لتحقيق نتيجة جيدة، تحتاج إلى التعامل مع تدريبك بحكمة، أي أنك تحتاج إلى الاستعداد في عدة جوانب مهمة. دعونا نذكر أهم الأشياء:
- أولاً، قرر ما تريد تحقيقه. إذا كان الأمر يتعلق بفقدان الوزن بشكل عام، فيجب تضمين الأنشطة الهوائية مثل الجري واللياقة البدنية والقفز على الحبل. إذا كان من المهم تقليل حجم أجزاء معينة من الجسم، فأنت بحاجة إلى تحديد التمارين المستهدفة لهم.
- العامل الثاني المهم هو تحديد الحمل. يرغب كل واحد منا في رؤية النتائج في أسرع وقت ممكن، ولكن الحصول على أقصى استفادة من الجسم منذ البداية أمر ضار بل وخطير. أنت تخاطر بإرهاق نفسك والإصابة بمشاكل في القلب والتوقف عن العمل لعدة أسابيع بسبب آلام العضلات التي لا تطاق.
- الشيء الثالث الذي يجب عليك الاهتمام به هو مكان الدراسة. في بعض الأحيان يصبح غيابه هو السبب وراء تخطي الخطط الأصلية والاستسلام بسرعة. لذلك، تأكد من أنه متاح لك في جميع الأوقات، وأن لديك ما يكفي من حرية الحركة، وأنه ليس بالقرب من الأشياء الهشة.
- الرابع هو التغذية. ولا يمكن إنكار أهميته، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من بطء عملية التمثيل الغذائي. يجب تعديل النظام الغذائي على الأقل إلى الحد الأدنى.
- آخر شيء هو المخزون. للراحة، يوصى بشراء حصيرة ودمبل وكرة فيتبول (كرة رياضية)، ولكن يمكن استبدال السجادة بأي غطاء أرضي غير قابل للانزلاق، والدمبل بزجاجات المياه. عند شراء كرة اللياقة، اترك الأمر لتقديرك الخاص.
تمارين لفقدان الوزن
يجب أن يتضمن برنامج التدريب المنزلي لفقدان الوزن لأي شخص يقرر إنقاص الوزن بسرعة وفعالية نوعين من التدريب: التمارين الرياضية وتدريبات القوة. تهدف الأولى إلى تدفئة الجسم وزيادة الدورة الدموية. إنها تعزز عملية التمثيل الغذائي، وتجعل الأشخاص يتعرقون، وإذا تم تناولها بشكل جيد ولفترات أطول من الوقت، فإنها تؤدي إلى فقدان ملحوظ في الوزن في جميع أجزاء الجسم. والثاني سوف يستهدف مجموعات عضلية محددة. يتيح لك ذلك "تجفيف" الجسم وإزالة رواسب الدهون من كل عضلة وتحقيق الراحة.
القوة
يحظى هذا النوع من التمارين بشعبية لدى جميع المشاركين في كمال الأجسام لأنه يساعد في تكوين جسم عضلي جميل. عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن تدريب القوة مفيد لاستهداف العضلات الفردية، ولكن لا داعي للقلق بشأن نمو عضلاتك بسرعة فائقة. لا، فالحمل الجيد يشدهم ويجعل الجسم أكثر مرونة. جوهر تدريب القوة هو العمل باستخدام الأوزان (الدمبل، أو الأثقال، أو الأثقال أو وزن جسمك). يتم تنفيذ كل نوع n مرات في 2 إلى 5 طرق.
مع هذا النوع من التدريب، من المهم عدم تحميل نفسك. يجب زيادة الحمل تدريجيا، وإلا فإن الأربطة والأوتار والعضلات يمكن أن تعاني من تمدد شديد. هذا يسمح لجسمك باكتساب القوة بثقة وزيادة القدرة على التحمل. الاستنشاق والزفير البديل بشكل صحيح. يتضمن برنامج التمارين المنزلية لفقدان الوزن عناصر القوة الأساسية، بما في ذلك القرفصاء الموزون، وتمارين الضغط على مقاعد البدلاء، وتدريب الذراعين والصدر والكتف باستخدام الدمبل.
التمارين الرياضية
على عكس تدريبات القوة، تستخدم التمارين الهوائية جميع مجموعات العضلات. عند القيام بذلك، يستهلك الشخص الكثير من الأكسجين ويستخدم الكثير من الطاقة. الاسم الثاني هو تدريب القلب لأنه يضع عبئًا جيدًا على نظام القلب والأوعية الدموية بأكمله. لهذا السبب، من المهم جدًا حساب شدة هذا التدريب. يجب ألا يعاني المبتدئون أو الأشخاص ذوو المستوى الأولي من التدريب من الإرهاق وضيق شديد في التنفس وعدم القدرة على تحريك أرجلهم منذ الدروس الأولى، حيث ستضع ضغطًا كبيرًا على قلبك بسبب العادة.
يوصي المدربون الرياضيون باختيار شدة التدريبات الهوائية حسب معدل ضربات القلب. يتيح لك هذا حساب الوتيرة الأكثر فعالية والأكثر أمانًا في نفس الوقت. يوصى بتضمين التمارين الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع، بالتناوب مع تدريب القوة، في برامج إنقاص الوزن. يمكنك اختيار نوع النشاط حسب تقديرك: الجري أو المشي أو الرقص أو السباحة أو ركوب الدراجات أو ممارسة الدراجة.
الفاصل الزمني
واحدة من أكثر الطرق شعبية لتحقيق أداء بدني جيد هي التدريب المتقطع. إنها تمثل تناوبًا بين النشاط المتزايد والمتناقص مع الحد الأدنى من وقت الراحة. لا شيء يحرق الدهون بشكل أفضل من هذا الأسلوب، ولكنه يتطلب أيضًا الكثير من الطاقة، لذلك لا يستطيع الجميع تحمل الأحمال الثقيلة في وقت واحد. حتى النشاط الهوائي يمكن تحويله إلى نشاط فاصل عن طريق الجري أو القفز أو استخدام الدواسة بوتيرة عالية أو منخفضة.
كيفية إنشاء برنامج تمارين فقدان الوزن في المنزل
يعد برنامج التدريب المنزلي المصمم بشكل صحيح لفقدان الوزن نصف نجاح الأمر برمته. السلالة غير الكافية وغير المنتظمة لا تؤدي إلى نتائج؛ الضغط الشديد يؤدي إلى الحمل الزائد. من المهم تحديد المكونات الثلاثة للتمرين الجيد: التردد والكثافة واختيار التمرين. للبدء في فقدان الوزن، من الأفضل التناوب بين تمارين القوة والتمارين الهوائية، باستخدام معدات خفيفة الوزن وعدد أكبر من التكرارات. وهذا يضمن حملًا متساويًا وتقليلًا مستمرًا لاحتياطيات الدهون.
في أي ترتيب لتنفيذ
هناك عامل مهم آخر تعتمد عليه الصحة الجيدة والنتائج وهو الاتساق. مهما كانت التمارين التي يتضمنها برنامجك المنزلي لخسارة الوزن، قم بأداءها بنفس الترتيب:
- الاحماء. يتجنب معظم الناس ذلك لأنهم يعتقدون أنه مضيعة للوقت. وفي الوقت نفسه، الاحماء مهم جدا. يعمل على تدفئة العضلات والأربطة ويحمي المفاصل والعمود الفقري من الإصابات. تحتاج إلى بدء كل تمرين من خلال قضاء 5-10 دقائق في القيام بأرجحة الذراعين والانحناءات والالتواءات بشكل مكثف.
- اصعب شيء. من الأفضل القيام بتمارين كثيفة الطاقة مثل القرفصاء والرفعة المميتة والضغط في بداية التمرين، وإلا فلن يكون لديك القوة للقيام بها لاحقًا. يجب معالجة الأنواع التي تحتاج إلى تطوير بعناية أولاً، وإلا فلن تتمكن من تنفيذها بشكل جيد في النهاية.
- الضغط على مجموعات العضلات. دائمًا ما يأتي المبدأ الأساسي العام أولاً، ثم المبدأ التصحيحي.
كيفية تغيير الحمل بشكل صحيح
يمكن تحقيق فقدان الوزن المستدام من خلال التدريب الموزع بشكل صحيح. تحتاج إلى التخطيط لمدة 40-60 دقيقة من التدريب لأن استهلاك الدهون يبدأ بعد النصف ساعة الأولى من التدريب. عند التدريب على فقدان الوزن، انتبه إلى:
- زيادة تدريجية. وهذا ينطبق على الحمل والكثافة.
- عدد النهج. لا ينبغي أن يكون هناك أكثر من 5. في المستقبل، سيتم استنفاد العضلات.
- تمارين بديلة لمجموعات عضلية مختلفة ومتباعدة. على سبيل المثال، أولا على الذراعين، ثم على الظهر. إذا كنت بحاجة إلى تدريب منطقة معينة بشكل جيد، فقم بإجراء العديد من التمارين المختلفة التي تركز عليها.
- تقليل الحمل. لا تدع هذا يحدث لك. بمجرد أن تعتاد عليه، جربه أكثر.
خطة تجريب المنزل
تعتمد سرعة فقدان الوزن على تكرار التمارين. من الأفضل وصف تمارين القوة ثلاث مرات في الأسبوع لتدريب مجموعات العضلات المختلفة وإنشاء جدول يومي والالتزام بالبرنامج. على سبيل المثال، اختر تمارين الجزء العلوي من الجسم يوم الاثنين. يوم الأربعاء - التركيز على الساقين، يوم الجمعة - مجمع للأرداف والبطن. خصص الأيام المتبقية للراحة أو ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة. ابدأ بـ 15 دقيقة يوميًا وقم بزيادة المدة تدريجيًا إلى 1 إلى 1.5 ساعة. يمكنك الجمع بين تمارين القوة والتمارين الهوائية في تمرين واحد ثم الراحة بأمان أربعة أيام في الأسبوع.
مجموعة من التمارين لإنقاص الوزن في المنزل
يجب أن يضمن برنامج التدريب المختص لفقدان الوزن في المنزل تحميلًا متساويًا على الجسم بالكامل، بما في ذلك التمارين الرياضية. ساعة ونصف من التدريب كافية لذلك. ليس من الضروري أن تكون مرهقًا لأنه يمكنك تنظيم عدد الرحلات في أي وقت وأخذ استراحة لمدة 5 دقائق.يجب أن تتضمن خطة التدريب الخاصة بك عملية إحماء والعديد من التمارين الأساسية وفترة التهدئة لإكمال العمل على نفسك، مما يسمح لك بالاسترخاء والحفاظ على القوة بعد الجلسة الرياضية.
الاحماء
يهدف الإحماء إلى تدفئة الجسم وإمداد العضلات بالأكسجين. لا تتجنب ذلك إذا كنت لا ترغب في إصابة نفسك أو تمزق أسفل ظهرك أو الإفراط في استخدام العضلات غير الساخنة. للإحماء، يمكنك القيام بعدة حركات للجسم لا تستغرق أكثر من 15 دقيقة:
- أي تأرجح في الذراعين والساقين؛
- حبل النط
- تشغيل سهل
- الحركات الدورانية لمفاصل الذراعين والساقين.
التمارين الأساسية
يجب إنفاق القوى الرئيسية للجسم وحصة الأسد من الوقت على تدريب جميع المناطق. هذه هي الساقين والفخذين والأرداف والمعدة والذراعين. فيما يلي التمارين الأساسية التي يمكن لأي شخص القيام بها في المنزل:
- القرفصاء.
- تأرجح ساقيك إلى الجانبين.
- أرجحة ساقيك للخلف؛
- يضعط؛
- منحنيات.
- ارفع ذراعيك للأعلى وإلى الجانبين.
- تمارين الضغط.
يبرد
لدى الرياضيين أيضًا مصطلح يسمى التهدئة. إنها سلسلة من التمارين التي يتم إجراؤها في نهاية التمرين وتستمر لمدة تصل إلى 10 دقائق. الغرض من عملية التبريد هو الانتقال من حالة الإثارة إلى حالة الهدوء، وإزالة حمض اللاكتيك من العضلات وخفض معدل ضربات القلب. للتبريد، يمكنك القيام بالركض البطيء، الذي ينتهي بالمشي والسحب.
للحصول على خصر نحيف
إذا كنت ترغب في تنحيف خصرك، فمن المهم تحديد أهداف قابلة للتحقيق. لذا فإن المعيار المقبول عمومًا وهو 60 سم يكون صحيحًا فقط إذا كان طولك 160. وهذا يعني أن محيط خصرك هو الرقم الذي تحصل عليه عندما تطرح 100 سم من طولك. لكي يصبح خصرك أنحف، يجب عليك تضمين ما يلي في فصولك الدراسية:
- هوب أو حولا هوب. وزن المقذوف مهم. يجب أن يزن ما لا يقل عن 2 كجم ويتم تدويره لمدة ساعة على الأقل.
- الميول. يمكن أداء هذا التمرين البسيط والفعال بأشكال مختلفة (للأمام/ للخلف، لليمين/ لليسار).
- مطحنة. يتم وضع الذراعين على الجانب ويتم إجراء تقلبات مكثفة.
لتنحيف الفخذين والأرداف
تعتبر الساقين أحد الأجزاء التي تسبب مشاكل لدى العديد من الأشخاص، وخاصة الفتيات والنساء، وفي كثير من الأحيان الرجال. السيلوليت، ركوب المؤخرات، الساق الواسعة – كل هذا يحتاج إلى تصحيح. القائمة التالية سوف تساعدك على جعل ساقيك ومؤخرتك جميلة:
- الطعنات إلى الأمام.
- الطعنات الجانبية
- تأرجح إلى الجانب
- إبعاد الساقين إلى الجانب من وضعية الاستلقاء؛
- القرفصاء العميق مع الدمبل.
لتخسيس البطن والجوانب
سيساعد البرنامج العام لإنقاص الوزن على تقليل حجم البطن والجوانب. ويمكن المساعدة على هذه العملية من خلال إضافة بعض التمارين التي تعمل على توحيد لون الجلد والعضلات في تلك المنطقة:
- دراجة؛
- رفع الجزء العلوي من الجسم أو الالتواء (أفضل وأكثر فعالية مع كرة اللياقة التي تحتاج إلى تثبيت ساقيك عليها) ؛
- التزلج على الجليد (في البداية يمكنك القيام بذلك على ركبتيك، تذكر أنه لا يمكنك ثني ظهرك - يجب أن يكون مستقيمًا طوال الوقت)؛
- رفع الساقين بزاوية 90 درجة من وضعية البداية مع الاستلقاء (يتم ذلك عن طريق خفض الساقين دون ملامسة الأرض بحيث تكون المعدة تحت ضغط مستمر).
ما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها لإنقاص الوزن على ذراعيك؟
ستساعدك العديد من التمارين مع وبدون معدات في جعل يديك جميلة ومنحهما شكلاً متناغمًا. يستخدم كل تمرين أجزاء مختلفة من الذراعين، لذا من الجيد تبديلها من تمرين إلى آخر أو القيام بها جميعًا بشكل فردي:
- تمارين الضغط
- تمرين الضغط العكسي (لهذا تحتاج إلى وضع يديك على المقعد خلفك وثني مرفقيك وخفض جذعك ورفعه) ؛
- اسحب الدمبلز إلى صدرك.
تمتد
عند اختيار برنامج تدريبي نشط وصعب في كثير من الأحيان، يهمل الكثير منا تمارين التمدد تمامًا، ولكن حتى مع مراعاة طبيعتها الثابتة، فهي مفيدة جدًا لفقدان الوزن في مناطق المشكلات. يتطلب التمدد منك البقاء في كل وضعية لبضع ثوان، مما يساعد على تدريب كل خلية في الجسم وتطوير المرونة وتعزيز النتيجة. أي شخص على دراية أساسية باليوجا يعرف مدى استهلاك الطاقة وفعاليتها في فقدان الوزن من خلال التمارين التالية:
- الكلب ينظر إلى الأسفل؛
- حمامة نشطة
- كوبرا.