كيفية إنقاص الوزن في المنزل: تمارين لمدة أسبوع

كيف تفقد الوزن في المنزل في اسبوع؟سؤال شائع لكل من الرجال والنساء. الكل يريد نتائج سريعة بأقل جهد. لكن للأسف لم يحدث هذا. إنقاص الوزن هو حركة تدريجية نحو هدف طويل المدى. على عكس فقدان الوزن "الصدمة" ، فإن فقدان الوزن البطيء لا يضر بالصحة ويحافظ على النتيجة لفترة طويلة.

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فإن فقدان الوزن يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري ، وارتفاع الكوليسترول ، وارتفاع ضغط الدم ، ومشاكل صحية أخرى. بشكل عام ، يعتبر وزن الجسم الطبيعي من أهم العوامل التي تؤثر على الصحة ومتوسط العمر المتوقع. ومع ذلك ، فإن فقدان الوزن بسرعة كبيرة يمكن أن يكون ضارًا مثل زيادة الوزن.

يوصي خبراء التغذية بخسارة ما لا يزيد عن 1 كجم في الأسبوع ، لذلك عليك حرق 500-1000 سعرة حرارية أكثر مما تستهلكه كل يوم. بهذا المعدل ، يكون للجسد والعقل الوقت الكافي للتكيف مع نظام غذائي جديد وبرنامج تمارين رياضية. لن يكون الضغط على الجسم بهذه القوة ، لذلك بعد فقدان الوزن لن يكون هناك أعطال يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.

يلعب النظام الغذائي والروتين اليومي دورًا رئيسيًا في إنقاص الوزن ، كما أن التمارين الرياضية طريقة إضافية لفقدان السعرات الحرارية والحفاظ على العضلات في حالة جيدة. أدناه قمنا بتجميع أكثر التمارين فعالية وأرخصها لفقدان الوزن.

تمارين إنقاص الوزن في المنزل في أسبوع

يتم اختيار جميع التمارين مع مراعاة فعاليتها في إنقاص الوزن. خطة التدريب تقريبية ، لذا يمكنك تغيير بعض التمارين وجعلها أخف وزنا أو أصعب.

الاثنين

تشغيل سهل

أول ما يتبادر إلى الذهن عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. الجري لمدة 30 دقيقة يحرق ما معدله 300 سعرة حرارية. الجري ليس مهمًا لحرق السعرات الحرارية كما هو مهم لتعزيز التمثيل الغذائي وتدريب نظام القلب والأوعية الدموية.

حبل القفز

تمرين حرق السعرات الحرارية بسيط وبأسعار معقولة. إذا قمت بقفز 120 قفزة في الدقيقة ، يمكنك حرق ما يصل إلى 900 سعرة حرارية في ساعة واحدة.

يوم الثلاثاء

ممارسة "متسلق"

خذ مركز الجاذبية أثناء الاستلقاء ، وحافظ على رقبتك وظهرك وفخذيك في خط مستقيم. بالتناوب ، أحضر الركبة اليسرى إلى الكوع الأيسر ، والركبة اليمنى إلى الكوع الأيمن. قم بزيادة الإيقاع تدريجيًا. قم بأداء مجموعتين من 25 ممثلين.

"مقص"

• ضع راحتي يديك تحت فخذيك واستلقي على ظهرك على السجادة.
• بعد ذلك ، ارفع رأسك وأعلى ظهرك ورجليك عن الأرض.
• أنزل رجلك اليسرى ، ثم ارفع وأنزل رجلك اليمنى قبل أن تلمس الأرض مباشرة.

قم بأداء 3 مجموعات من 12 ممثلاً مع استراحة لمدة 20 ثانية بين المجموعات.

الأربعاء

القرفصاء مع kettlebells أو الدمبل

• أمسك الجرس أمام صدرك مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الوركين. تأكد من أن مرفقيك يتجهان لأسفل أو نحو الأرض.
• القرفصاء عن طريق دفع الوركين للخلف وثني ركبتيك. تأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك.
• عد إلى وضع البداية وكرر التمرين.

قم بأداء 3-5 مجموعات من 10-12 عدة مع راحة دقيقة واحدة بين كل مجموعة.

التواء

• استلقِ على ظهرك على السجادة مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
• ضع يديك خلف رأسك في قلعة ضعيفة.
• بجهد الضغط ، اسحب جذعك نحو ركبتيك.
• العودة إلى وضع البداية.

تأكد من أن تستنشق وأنت ترفع جسدك وتخرج زفيرًا وأنت تخفضه.

للبدء ، قم بمجموعتين من 12 ممثلين مع راحة لمدة دقيقة بين المجموعات.

يوم الخميس

تمديد وانكماش الساقين

• اجلس على السجادة وضع يديك خلف ظهرك.
• ثم ارفع قدميك عن الأرض واتكئ قليلاً.
• ثني ساقيك وفي نفس الوقت شد الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتيك.
• عد إلى وضع البداية عن طريق استقامة ساقيك وإرجاع جسمك للخلف.

قم بأداء مجموعتين من 15-20 ممثلين مع راحة لمدة دقيقة بين كل مجموعة.

بيربي

• الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين عن الكتفين ، والظهر مستقيماً.
• القرفصاء مع وضع راحتي يديك أمام قدميك (دعنا نسمي هذا وضع "الضفدع" للوضوح)
• أثناء الاستلقاء ، خذ مركز الجاذبية وارمي ساقيك للخلف.
• العودة إلى وضع "الضفدع" بقفزة.
• اقفز ، ارفع ذراعيك فوق رأسك في قفزة واحدة.
• اهبط برفق على الأرض في وضع الضفدع.

قم بأداء 3 مجموعات من 8 عدات مع 10-20 ثانية راحة بين المجموعات.

جمعة

دورة

نشاط ممتع يساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة. ركوب الدراجة لمدة ساعة بكثافة معتدلة يمكن أن يحرق حوالي 300 سعرة حرارية ، ولكن فقط إذا كنت تمارس الدواسة بقوة. للحصول على تمرين أكثر فاعلية ، اختر طريقًا به راحة.

إذا لم يكن الطقس مناسبًا لركوب الدراجات ، فاستخدم دراجة ثابتة أو دراجة تمرين. تأكد من وضع مروحة أمامك ، وإلا ستصبح ساخنة جدًا.

السبت

لوح

تمرين بسيط وغير مكلف لتدريب عضلات الظهر والضغط.

استلق في وضع مستلق على السجادة وادعم نفسك على مرفقيك. حافظ على خط مستقيم بين رقبتك وظهرك ووركيك. حافظ على عضلات البطن والظهر مشدودة. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل ويفضل لأطول فترة ممكنة. قم بعمل 3 مجموعات.

القرفصاء

تعمل القرفصاء على الكواد ، والألياف ، والعجول ، والبطن ، والظهر.

• الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، واليدان مشبوكتان عند مستوى الصدر.
• اثن ركبتيك وادفع وركيك للخلف كما لو كنت جالسًا على كرسي.
• العودة إلى وضع البداية.

قم بعمل 3 مجموعات من 10 عدات. إذا كان الحمل سهلًا ، فقم بزيادة عدد التكرارات والمجموعات. يمكنك أن تأخذ وزنا.

الأحد

التعافي من التدريب هو مفتاح أي برنامج تدريبي. تحتاج إلى الراحة جسديًا وعقليًا. لا تفكر في التدريب ، انغمس تمامًا في الأنشطة الأخرى التي تهمك.

نصائح بسيطة لفقدان الوزن

من الناحية النظرية ، يمكنك أن تفقد 4-5 كجم في الأسبوع ، ولكن مثل هذه الحميات قصيرة المدى وشديدة تؤدي إلى زيادة الوزن بعد نهاية البرنامج. يعد فقدان الوزن دائمًا عملًا تدريجيًا طويل الأمد على نفسك وعاداتك الغذائية.

في حين أنه من غير الممكن أن تفقد وزنًا كبيرًا في غضون أسبوع ، فإننا نقدم بعض النصائح لمساعدتك على البدء في إنقاص الوزن. فقط لا تنسى اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بانتظام ، ولا تؤمن بكل أنواع الحميات السحرية وأدوية إنقاص الوزن.

1. تناول كميات أقل من الكربوهيدرات والمزيد من البروتين

يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لبضعة أيام في التخلص من بعض الأرطال. وفقًا لدراسات عديدة ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو وسيلة فعالة للغاية لفقدان الوزن وتحسين الصحة.

2. تناول الأطعمة الصحية وتجنب الأطعمة المصنعة

تميل الأطعمة العضوية إلى الشعور بالشبع ، مما يسمح لك بتناول سعرات حرارية أقل دون الشعور بالجوع. على سبيل المثال ، سلطة الملفوف تملأ المعدة وتشبع الجوع ، لكن محتوى السعرات الحرارية صغير جدًا. تحتوي الأطعمة المعالجة بكثافة على الكثير من السعرات الحرارية بكميات صغيرة.

3. قلل من تناول السعرات الحرارية

يعد تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي من أهم العوامل المؤثرة في إنقاص الوزن. لا يمكنك إنقاص الوزن إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك.

4. جرب تمارين القوة المكثفة

تدعم تمارين القوة عملية التمثيل الغذائي والهرمونات الصحية. بالإضافة إلى تمارين القوة ، فإن التمارين المكثفة تحرق الكثير من السعرات الحرارية وتساعد في إنقاص الوزن. يمكن أن يكون هذا تدريبًا متقطعًا أو CrossFit.

5. كن نشطا خارج الصالة الرياضية

لحرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن ، قم بزيادة نشاطك البدني اليومي. الذهاب إلى المتجر أو العمل ، وصعود السلالم بدلًا من المصعد ، وحتى تنظيف المنزل يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

6. جرب الصيام المتقطع

يهدف الصيام المتقطع ، مثل أي نظام غذائي آخر ، إلى تقليل السعرات الحرارية اليومية. ستساعد الطريقة أولئك الذين لا يريدون حساب السعرات الحرارية. جوهر الطريقة هو تناول الطعام فقط على فترات زمنية معينة. على سبيل المثال ، 16 ساعة من الصيام و 8 ساعات من الأكل العادي. أو 20 ساعة صيام و 4 ساعات من الأكل.

7. أكل صحي

عند وضع نظام غذائي معًا ، فكر في ما يجب إضافته إلى نظامك الغذائي المعتاد ، وليس ما يجب التخلص منه. على سبيل المثال ، ستؤدي إضافة المزيد من الألياف والبروتين إلى النظام الغذائي إلى تقليل الشعور بالجوع وانخفاض إجمالي السعرات الحرارية.

8. تجنب الحلويات

إذا كنت تحب الأشياء الحلوة ، فلا يتعين عليك الاستغناء عن هذه المتعة تمامًا. يكفي لتقليل الكمية. الرفض الكامل للحلويات يمكن أن يصيب الجهاز العصبي بشدة.

9. اشرب كمية كافية من السوائل

غالبًا ما يخلط الناس بين العطش والجوع. إذا شعرت بالجوع ، اشرب كوبًا من الماء. لا يحتوي الماء على سعرات حرارية ، مما يجعله مثاليًا لفقدان الوزن. للنكهة ، يمكنك إضافة الليمون أو القليل من أوراق النعناع إلى الماء.

10. ضع أهدافاً بعيدة المدى

يتطلب البقاء بصحة جيدة على المدى الطويل تغيير نمط حياتك وليس مجرد التركيز على تحقيق أهداف قصيرة المدى.

11. احصل على قسط كافٍ من النوم

النوم مهم جدًا لفقدان الوزن. نم 7-8 ساعات على الأقل يوميًا. إنها تحافظ على لياقتك وفي مزاج جيد. مزيد من النوم ، وضغط أقل ، وتناول وجبات خفيفة أقل تلقائية.

كيفية تتبع تقدمك في فقدان الوزن

لتتبع تقدمك في فقدان الوزن ، لا يكفي مجرد استخدام الميزان. هناك العديد من الطرق الأخرى لتتبع تغيرات جسمك والاستمتاع بمكاسب متوسطة.

قم بقياس جسمك بشريط قياس

قم بقياس مناطق المشكلة في الجسم التي تريد تقليلها واكتب القيم. قم بأخذ القياسات 1-2 مرات في الشهر للتأكد من أنك تتحرك في الاتجاه الصحيح.

قياس نسبة الدهون في الجسم

لا يمكنك إنقاص الوزن بسبب التدريب ، حيث يتم استبدال كتلة الدهون بالعضلات. سيتغير الجسم ، لكن الرقم على المقياس لن يتغير كثيرًا. استخدم مقياس الدهون في الجسم لتتبع كمية الدهون التي تفقدها.

التقاط صورة لنفسك

قد يكون من الصعب ملاحظة التغييرات في جسمك عندما تنظر في المرآة. التقط صورًا بانتظام للمقارنة مع اللقطات السابقة. هذا يبقيك متحمسًا ويساعدك على قياس فعالية البرنامج.

قيم لياقتك

لا ينبغي أن يكون فقدان الوزن هو الهدف الوحيد. أفضل استراتيجية هي أن تصبح أكثر صحة ولياقة. إذا كنت قادرًا على الركض لمسافة كيلومتر واحد قبل فقدان الوزن ، والآن يمكنك الركض لمسافة 3 كيلومترات دون أي مشكلة ، فأنت على الطريق الصحيح.

تحقق من مؤشر كتلة الجسم

من العلامات المؤكدة لفقدان الوزن التغيير في مؤشر كتلة الجسم أو مؤشر كتلة الجسم (نسبة الوزن إلى الطول). استخدم الآلة الحاسبة على الإنترنت لإدخال التواريخ الخاصة بك. إذا فقدت وزنك ، يجب أن ينخفض مؤشر كتلة جسمك أيضًا. يتراوح مؤشر كتلة الجسم الطبيعي بين 18. 5 و 24. 9 ، بينما يعاني 25-29. 9 من زيادة الوزن و 30 وأكثر من السمنة.

نتيجة

من أجل تحقيق أهدافك ، يجب أن تتحلى بالصبر وتتمسك بإستراتيجية طويلة المدى. احرص على حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. احصل على قسط كافٍ من النوم ، وتجنب الإجهاد ، والتزم ببرنامج التمرين. سيبقيك هذا بصحة جيدة لفترة طويلة ويحسن نوعية حياتك.