<زكسبكسز>غالبًا ما تصبح المعدة منطقة مشكلة، لكن لا داعي لليأس: فمن الممكن تمامًا تشديد قوامك في وقت قصير! نقدم لك سلسلة من التمارين الفعالة التي يمكنك استخدامها لإزالة دهون البطن في المنزل.
<زكسبكسز>في بعض الأحيان يكون التخلص من دهون البطن أصعب بكثير من فقدان الوزن في الفخذين أو الخدين. سنخبرك ما هي التمارين لإزالة دهون البطن، لكننا ننصحك أولاً بمعرفة شكل الدهون في منطقة البطن.
لماذا تحدث دهون البطن: اكتشف ذلك قبل تدريب البطن
<زكسبكسز>للوهلة الأولى، كل شيء بسيط: إذا أكلت كثيرًا، فسوف تحصل حتماً على معدة كبيرة. ولكن من المحتمل أنك رأيت فتيات نحيفات لا يعانين من الشراهة، ولكن لا يزال لديهن معدة منتفخة. والأمر الأكثر إزعاجًا هو أن الأنظمة الغذائية والتمارين الرياضية لإنقاص الوزن في الخصر لا تساعد هؤلاء الفتيات دائمًا.
<زكسبكسز>هناك نوعان من دهون البطن: دهون تحت الجلد ودهون داخلية (دهون البطن، الحشوية). النوع الأخير يقع بين الأعضاء الداخلية ويمكن أن يضر بصحتك بشكل خطير - وقد أثبت العلماء ذلك. دهون البطن بشكل خاص لها تأثير سلبي على العمود الفقري والكبد وتسبب اضطرابات هرمونية. ظهور مثل هذه الدهون هو نذير مرض السكري وتصلب الشرايين وغيرها من الأمراض الخطيرة. إذا كانت معدتك مستديرة وكثيفة، فأنت على الأرجح تواجه هذه المشكلة بالذات. قبل القيام بتمارين شد البطن والجوانب للنساء يجب استشارة الطبيب.
<زكسبكسز>يتأثر ظهور دهون البطن بعدة عوامل. ولا يتعلق الأمر فقط بالإفراط في تناول الطعام ونمط الحياة المستقر. تلعب قلة النوم والتوتر دورًا مهمًا، مما يجعل الغدد الكظرية تنتج الكورتيزول بشكل نشط. وإذا تناولت الشوكولاتة أو شربت الكحول بدلاً من تمارين البطن، فسوف تنمو معدتك بشكل أسرع.
<زكسبكسز>تؤثر الهرمونات الأخرى أيضًا على نمو البطن - هرمون التستوستيرون وهرمون النمو والأندروجينات وهرمونات الغدة الدرقية. سيكون من الجيد رؤية طبيب الغدد الصماء وإجراء الفحوصات وإرجاع مستويات الهرمون لديك إلى وضعها الطبيعي. لكن لا تأمل أن تختفي معدتك بطريقة سحرية وتظهر عضلات البطن الستة: مازلت لا تستطيع الاستغناء عن تمارين البطن.
لماذا يصعب التخلص من دهون البطن؟
<زكسبكسز>"الدهون الحشوية الزائدة خطيرة للغاية وفي نفس الوقت يصعب التخلص منها. يوضح العالم البرتغالي إنريكي فيجا فرنانديز أن "الدهون الحشوية أقل حساسية للعمليات الكيميائية في الجسم ويستغرق التخلص منها وقتًا أطول من الترسبات تحت الجلد. إن ممارسة الرياضة في المنزل لفقدان دهون البطن كافية. وهذا يرجع إلى تركيبتها المعقدة". قد لا ينجح الأمر – فأنت بحاجة أيضًا إلى اتباع نظام غذائي وإجراء تغييرات في نمط حياتك.
<زكسبكسز>أولاً، يجب عليك إجراء الاختبار وضبط مستويات الهرمونات لديك، وإلا فإن كل جهودك ستذهب سدى. بعد ذلك، استعد لمعركة طويلة: ليس من السهل التخلص من دهون البطن، ولكن إذا كنت مثابرًا بدرجة كافية، فيمكنك التخلص منها بمرور الوقت. هنا من المهم عدم التخلي عما بدأته في منتصف الطريق، حتى لو لم تكن هناك نتائج بعد: استمر في الاهتمام بنظامك الغذائي (التخلي عن الكربوهيدرات البسيطة فعال، يجب أن يكون النظام الغذائي غنيًا بالبروتين والألياف)، على الأقل ممارسة الرياضة نشط لمدة نصف ساعة خذ ساعة يوميًا وقم بممارسة التمارين الأكثر فعالية لفقدان دهون البطن والدهون الجانبية. مع مرور الوقت، حتى رواسب الدهون الأكثر عنادا تفسح المجال.
<زكسبكسز>من الأسهل بكثير التخلص من الدهون تحت الجلد. يجعل معدتك تبدو مترهلة ويمكنك قرصتها. من خلال ممارسة التمارين الرياضية للنساء، يمكنك التخلص من بطنك في أسابيع قليلة فقط.
قواعد لأداء التمارين لإزالة الدهون في البطن
<زكسبكسز>لإنقاص الوزن مع معدة مترهلة، تحتاج إلى تقوية العضلات وتقليل حجمها بمساعدة نظام غذائي صحي. فقط من خلال تغيير نظامك الغذائي اليومي بالكامل يمكنك تحقيق نتائج مذهلة من خلال ممارسة الرياضة. إن الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة هو المفتاح لتصغير منطقة البطن بشكل كامل. ابدأ تمرينك بتمارين القلب ثم انتقل إلى تدريب القوة. سنناقش بالضبط التمارين التي تساعد على إزالة دهون البطن أدناه.
<زكسبكسز>من المقبول على نطاق واسع أن تدريب البطن هو الطريقة الأكثر فعالية لإزالة دهون البطن. هذا ليس صحيحا تماما. يؤدي تدريب القوة المفرط باستخدام الأوزان إلى زيادة عضلات البطن ويجعلك تبدو منحوتًا، لكن ليس له أي تأثير على الدهون. لذلك تأكد من الجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب وتجنب رفع الأثقال ولا تنس نظامك الغذائي.
<زكسبكسز>القواعد الأساسية لأداء تمارين البطن بشكل فعال هي النقاط التالية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>مزيج من تمارين القلب وتمارين القوة؛
<زكسليكسز>التغذية السليمة أثناء التدريب.
<زكسليكسز>التدريب بوتيرة متوسطة دون استخدام الأوزان؛
<زكسليكسز>التقنية الصحيحة عند الأداء؛
<زكسليكسز>تمرين منهجي
<زكسليكسز>دروس منتظمة على الأقل 3-5 مرات في الأسبوع.
مجموعة من التمارين الفعالة لإنقاص وزن البطن
<زكسبكسز>ما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها لخسارة دهون البطن؟يجب على المبتدئين بالتأكيد أن يبدأوا بتدريب القلب. تشمل تمارين القلب الأكثر سهولة الجري وركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة والسباحة. في المنزل، يمكن لحبل القفز الرياضي العادي أن يتعامل بشكل مثالي مع هذا النوع من الحمل. هذه هي آلة تمارين القلب الأكثر تكلفة وصغيرة الحجم للتمارين المنزلية.
<زكسبكسز>يعتبر القفز على الحبل لمدة 10-15 دقيقة يومياً تمريناً رائعاً بالإضافة إلى تمارين تصغير الخصر. قبل بدء الدرس، يجب عليك القيام بعملية إحماء لمدة عشر دقائق لتمديد مفاصلك وتسخين عضلاتك. كرر تمارين الإحماء 10-15 مرة على كل جانب.
قم بالإحماء قبل ممارسة التمارين التي تزيل دهون البطن في المنزل
<زكسولكسز><زكسليكسز>قم بتمديد مفاصل كتفك عن طريق تدوير كتفيك للأمام والخلف وفي دوائر.
<زكسليكسز>لإحضار جسمك إلى حالة العمل، انحنِ للأمام وللجانب. من خلال الانحناء، يتم تسخين عضلات البطن والظهر المائلة ويتم إنشاء صورة ظلية واضحة للخصر.
<زكسليكسز>دلك مفاصل الركبة والكاحل بحركات لطيفة في اتجاه عقارب الساعة.
<زكسليكسز>بعد الإحماء، انتقل فورًا إلى تمارين فقدان دهون البطن.
القفز على الحبل لخسارة دهون البطن
<زكسبكسز>تمارين القلب الأكثر فعالية للبطن ولون الجسم بشكل عام. حاول القيام بذلك بشكل أسرع لحرق المزيد من السعرات الحرارية. بعد القفز، يمكنك البدء في ممارسة تمارين القوة لإزالة دهون البطن.
<زكسولكسز><زكسليكسز>قف طويلًا، وحافظ على استقامة جسمك.
<زكسليكسز>اقفز مباشرة فوق الحبل، وقم بتدوير يديك فقط دون مد ذراعيك بعيدًا على الجانبين.
<زكسليكسز>حافظ على قدميك معًا.
<زكسليكسز>اهبط على أصابع قدميك وحاول إبقاء كعبيك بعيدًا عن الأرض.
<زكسبكسز>بمعدل 80-100 قفزة في الدقيقة، يتم حرق 0. 2-0. 3 سعرة حرارية، مع تمرين لمدة 15 دقيقة يبلغ 200 سعرة حرارية.
تمرين بلانك كلاسيكي للمعدة
<زكسبكسز>تمرين البلانك هو التمرين الأمثل لخسارة دهون البطن في المنزل. فهو لا يقوي عضلات البطن فحسب، بل يقوي الظهر أيضًا، وبالتالي يحسن الصورة الظلية والخصر.
<زكسولكسز><زكسليكسز>اتكئ على مرفقيك وأصابع قدميك، وافرد ساقيك بعرض الكتفين.
<زكسليكسز>أغلق يديك في قفل أمامك، وأرخِ رقبتك.
<زكسليكسز>البقاء في هذا المنصب لمدة 30 ثانية على الأقل.
<زكسليكسز>كرر التمرين 3 مجموعات يوميًا، حتى في الأيام التي لا يوجد فيها تدريب عام.
تمرين البلانك الجانبي للحصول على معدة مسطحة
<زكسبكسز>عند سرد التمارين التي عليك القيام بها للتخلص من معدتك، ينسى الكثير من الناس تمرين البلانك الجانبي. وهذا عبثًا تمامًا: مثل هذا التدريب يقوي العضلات بشكل فعال.
<زكسولكسز><زكسليكسز>استلقي على جانبك، واستندي على ذراعك اليسرى، واثنيها عند المرفق، وارفعي ذراعك اليمنى وضعيها خلف رأسك.
<زكسليكسز>أمسك جسمك في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية.
<زكسليكسز>افعل الشي ذاته على الجانب الآخر.
<زكسليكسز>في تمرين واحد، قم بإجراء 2-3 طرق على كل جانب.
الألواح الخشبية مع رفع الذراع والساق لفقدان الوزن عند الخصر
<زكسبكسز>خيار تمرين آخر لفقدان الوزن في المعدة.
<زكسولكسز><زكسليكسز>وضع البداية هو نفسه بالنسبة لللوح الخشبي الكلاسيكي، ولكن الدعم ليس المرفقين، بل اليدين.
<زكسليكسز>ارفع يديك اليسرى واليمنى بالتناوب.
<زكسليكسز>أداء 20 مصاعد في 3 مجموعات.
تمارين الضغط لخسارة دهون البطن
<زكسبكسز>قم بدمج هذا التمرين في برنامج اللياقة البدنية الخاص بك لفقدان دهون البطن وستلاحظ النتائج قريبًا.
<زكسولكسز><زكسليكسز>موضع البداية هو نفس موضع لوحة البداية، والذراعان والساقان متباعدتان بعرض الكتفين.
<زكسليكسز>اثنِ مرفقيك وانزل نفسك إلى الأرض إلى أدنى مستوى ممكن.
<زكسليكسز>حافظ على استقامة جسمك، ولا تقوس أسفل ظهرك.
<زكسليكسز>كرر 5 مرات. مع كل أسبوع تدريبي، قم بزيادة عدد التكرارات بمقدار 1-2. إذا كانت تمارين الضغط من الأرض صعبة، فجرب تمارين الضغط من الحائط أو الأريكة.
الجرش المستقيم - تمرين لفقدان الوزن في المعدة
<زكسبكسز>الإجابة الكلاسيكية على السؤال عن التمارين التي يمكنك استخدامها لإزالة دهون البطن في المنزل هي تمارين البطن. يساعد هذا التمرين على إزالة الدهون وتقوية العضلات.
<زكسولكسز><زكسليكسز>استلق على ظهرك، وثني ركبتيك.
<زكسليكسز>اضغط على أسفل ظهرك على الأرض.
<زكسليكسز>أثناء الزفير، ارفع لوحي كتفك عن الأرض، ومد ذراعيك للأمام، ثم المس ركبتيك بكفيك.
<زكسليكسز>لا تجهد رقبتك وكتفيك.
<زكسليكسز>أنزل ظهرك وكتفيك بلطف على الأرض.
<زكسليكسز>كرر 15-20 مرة.
التقلبات المائلة للتنحيف عند الخصر
<زكسبكسز>ما هي التمارين التي تريح المعدة والجوانب؟التقلبات المائلة بالطبع. التدريب الفعال سوف ينشط عضلاتك المائلة.
<زكسولكسز><زكسليكسز>استلق على ظهرك، وثني ركبتيك.
<زكسليكسز>اضغط على أسفل ظهرك على الأرض.
<زكسليكسز>باستخدام الصحافة، ارفع لوحي كتفك فوق الأرض أثناء الزفير.
<زكسليكسز>في وضع مرتفع، قم بتدوير جسمك إلى اليمين.
<زكسليكسز>مد ذراعيك أمامك.
<زكسليكسز>اخفض نفسك ببطء على الأرض. كرر 15-20 مرة على كل جانب.
الأطواق لخصر رفيع ومعدة منغم
<زكسبكسز>عند تدوير الطوق، يتم إشراك جميع عضلات البطن، وخاصة المائلة. مع الطوق، يمكنك تصميم الخصر النحيف بشكل فعال وسريع. فهو لا يساعد فقط على حرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة تمارين القلب، بل يعمل أيضًا على تحسين الدورة الدموية في منطقة البطن. باختصار، يعد هذا تمرينًا منزليًا مثاليًا للنساء لإزالة دهون البطن.
<زكسولكسز><زكسليكسز>ضع قدميك معًا وضع يديك خلف رأسك.
<زكسليكسز>ابدأ بتدوير الإطار من جانب إلى آخر باستخدام حركات لطيفة.
<زكسليكسز>حاول القيام بـ 88 دورة على كل جانب لمدة 7 طرق. كلما قمت بتدوير الإطار لفترة أطول، كلما كانت النتيجة مرئية بشكل أسرع.
الأخطاء الرئيسية عند أداء تمارين إزالة المعدة والجوانب
<زكسولكسز><زكسليكسز><زكسسترونجكسز>إهمال التغذية.أنا أكره أن أعترف بذلك، ولكن بغض النظر عن تمارين البطن التي تمارسها، فإنها لن تكون فعالة بما فيه الكفاية دون اتباع نظام غذائي. لذا، قلل من الكربوهيدرات البسيطة والكحول، وتناول أقل عدد ممكن من الدهون المتحولة، ولا تنس البروتين والألياف.
<زكسليكسز><زكسسترونجكسز>أنا فقط أحاول إنقاص الوزن في معدتي.لن يعمل! تمارين القوة لعضلات البطن ليس لها أي تأثير عمليًا على الأنسجة الدهنية - لكي تختفي، عليك القيام بتمارين هوائية، ولن تختفي الدهون من البطن فحسب، بل بالتساوي من جميع المناطق.
<زكسليكسز><زكسسترونجكسز>تدريب الوزن.هدفك هو تقوية العضلات وليس بنائها. يكفي أداء تمارين البطن بدون أوزان.
<زكسليكسز><زكسسترونجكسز>عدم انتظام.إذا كنت تقوم بتمارين للتخلص من أسفل البطن مرة واحدة في الأسبوع، فلا يمكنك توقع النتائج. تحتاج إلى ممارسة الرياضة على الأقل كل يومين، ومن الأفضل القيام بالتمارين كل صباح.
<زكسليكسز><زكسسترونجكسز>أحاول إنقاص الوزن بسرعة.بقدر ما قد يكون الأمر محزنًا، فإن التخلص من دهون البطن لا يعني فقدان الوزن قبل الإجازة، بل قصة طويلة. اعمل بجد ولا تحبطك حقيقة أن النتائج لن تظهر على الفور.
<زكسبكسز>فقدان الوزن في منطقة البطن ضروري ليس فقط للجمال، ولكن أيضًا للصحة. مع تماريننا لإنقاص الوزن في الخصر ستحقق هدفك.
