من المستحيل الجلوس باستمرار على الوجبات الغذائية وتنظيم عطلات البطن بانتظام. يؤدي عدم الامتثال لمبادئ السلوك الغذائي المناسب إلى مشاكل صحية -الاضطرابات الوهمية وأمراض نظام الغدد الصماء والجهاز الهضمي. لذلك ، يتغير الكثيرون الذين يفقدون الوزن بمرور الوقت إلى التغذية الصحيحة. يساعد في الحفاظ على وزن الجسم على مستوى معين دون توتر وجوع هجمات.
يساعد الطعام المفيد والصحي على الحفاظ على الانسجام مدى الحياة. وقد ثبت ذلك من قبل أخصائيي التغذية ومدربي اللياقة البدنية. ليس من الصعب الالتزام بمبادئ التغذية الصحيحة. الشيء الرئيسي هو فهم القواعد الأساسية لنظام غذائي متوازن تمامًا وإنشاء قائمة تقريبية لعدة أيام. في هذه الحالة ، يحدث فقدان الوزن ببطء ولكن بثبات ، ولا تعود الكيلوغرامات التي تم إلقاؤها.
مبادئ التغذية الصحيحة
سمع الكثيرون الأطروحات الرئيسية للتغذية الصحيحة على شاشات التلفزيون ، من الأطباء والأشخاص الحاضرين الذين قادوا نمط حياة صحي. من أجل تقليل وزن الجسم دون صحة والحفاظ على النتائج ، يجب أن تمتثل للقواعد التالية:
- تناول الطعام في كثير من الأحيان ، ولكن في أجزاء صغيرة. يتم امتصاص الطعام بشكل أفضل ، ولا يحدث شعور بالجوع إذا أخذته بكميات صغيرة من 5 إلى 6 مرات في اليوم. الفاصل الزمني الأمثل بين الوجبات هو 2-3 ساعات. لا ينصح بالتضوع أو تخطي الوجبات. وإلا فإن التمثيل الغذائي سوف يتباطأ وأصبحت مناطق المشاكل أكثر وضوحا.
- رفض الكربوهيدرات السريعة. الحلويات ومنتجات المخابز فقط حذف الجوع مؤقتًا. بعد الاستمتاع بالحلويات أو الدولارات ، ترغب في تناول الطعام مرة أخرى بعد ساعة. هذا يؤدي إلى زيادة في محتوى السعرات الحرارية اليومية ، إلى عدد من الجماهير وظهور السيلوليت.
- وجبة الإفطار ضيقة وجبة خفيفة. يبطئ التمثيل الغذائي في المساء. لذلك ، يجب أن تكون الوجبة الأخيرة منخفضة ويكون من السهل هضمها. يوصي أخصائيو التغذية باستخدام منتجات الألبان - الجبن الكوخ ، الكفير ، الزبادي لتناول العشاء. اختياري - لحوم أو أسماك منخفضة الدسم ، مطبوخة أو على البخار.
- DESISE الوقت للمجهود البدني. حتى مع وجود نظام غذائي متوازن في غياب النشاط الحركي ، تحدث مجموعة الكتلة. للحفاظ على الانسجام ، غالبًا ما يكون سيرًا على الأقدام ويشارك عدة مرات في الأسبوع لمدة 30-40 دقيقة هوائية. تساعد أمراض القلب على دعم العضلات في لهجة وتحسين عمل الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي.
- تأخذ في الاعتبار كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والعناصر النزرة. من الصعب وصعوبة إجراء حسابات دقيقة ، ولكن على الأقل يجب عليك تقريب محتوى المواد المفيدة والمواد الغذائية في الطعام.
التغذية السليمة هي نمط حياة. عليك أن تلتزم بها وليس لمدة 2-4 أسابيع أو عدة أشهر.
من الضروري أخذ العناصر الغذائية الرئيسية في الاعتبار بمزيد من التفصيل - البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يتم تضمينها في كل منتج. مع مراعاة مبادئ التغذية الصحيحة ، من الضروري الحفاظ على توازن هذه العناصر. خلاف ذلك ، يحتاج الجسم إلى بعض الوقت لملء عدم وجود مواد مفيدة.
السناجب تحصل على دور مهم في بناء نظام غذائي متوازن. يشاركون في نمو العضلات وتطورها. لذلك ، يعتمد الرياضيون المحترفين على منتجات البروتين. الشخص الذي يريد فقط الحفاظ على نموذج لديه ما يكفي 1 غرام. حزام لكل 1 كجم كتلة.
لا يمكنك التخلي عن الدهون لفقدان الوزن بسرعة. يؤدي عدم وجود هذه المغذيات إلى استنفاد الجهاز العصبي وضعف عضلة القلب. يصبح الجلد جافًا وحسسًا ، وخلال اليوم يعذب الوزن الشعور بالضعف. معدل استهلاك الدهون - 1.1 غرام. 1 كجم كتلة.
الكربوهيدرات هي حجر عثرة من فقدان الوزن. يحاول معظمهم تقليل كمية هذا المغذيات في النظام الغذائي وأن ينسى أن الكربوهيدرات التي تعطي طاقة الجسم. يتراوح المعيار اليومي من 4 إلى 8 غرام. 1 كجم كتلة.
يتم حساب عدد البروتينات والدهون والكربوهيدرات بشكل فردي اعتمادًا على الجنس والعمر ومستوى الجهد البدني.
محتوى السعرات الحرارية اليومية
يفقد الكثيرون التغذية ويأخذون في الاعتبار محتوى السعرات الحرارية اليومية. هذا مؤشر مشروط للغاية يتم حسابه بشكل فردي. من أجل تحديد معيار السعرات الحرارية المستهلكة ، يجب أخذ الجنس والعمر والنمو ووزن الجسم الأولي في الاعتبار.
من غير المناسب الاعتماد على محتوى السعرات الحرارية اليومية عندما يتم وضع قائمة التغذية الصحيحة معًا. يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية المحفوظة مع الطعام ، ولكن من الصعب سحب هذا المؤشر أثناء الجهد البدني.
مع فقدان الوزن البطيء والآمن ، يوصى باختصاصي التغذية لتقليل محتوى السعرات الحرارية اليومية التقريبية بنسبة 10-20 ٪. على سبيل المثال ، فإن امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا تعمل في المكتب ولا تعمل لدى الرياضة تكفي لاستهلاك 1800 كيلو كالوري يوميًا (نسبة النمو و 170/75) حتى لا يفوز. إذا كان عليها أن تحصل على الشكل ، فيجب أن تقلل من عدد السعرات الحرارية إلى 1400 في اليوم. يكون فقدان الوزن سريعًا إذا قمت بتقليل محتوى السعرات الحرارية بنسبة 30-40 ٪ وأضف النشاط البدني. في هذه الحالة ، ومع ذلك ، فإن احتمال الانهيار من نظام غذائي يزداد ، تدهور البئر.
يمكنك حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية باستخدام أجهزة الكمبيوتر على الإنترنت وفي تطبيقات فقدان الوزن.
خيارات القائمة لكل يوم
من الأسهل التمسك بالتغذية المناسبة إذا قمت بإنشاء عدة خيارات للوجبات والوجبات الخفيفة الرئيسية. استخدم الأفكار التالية وإنشاء قائمة متوازنة للحصول على شخصية نحيفة.
خيارات الإفطار
- الشوفان أو عصيدة الأرز ، سلطة الفاكهة ، الشاي أو القهوة بدون سكر ؛
- Omle مصنوع من 2-3 بيض أو سلطة الخضار أو الشاي أو القهوة ؛
- الزبادي مع انخفاض الدهون والفواكه والقهوة بدون سكر أو شاي أسود أو أخضر ؛
- خزفي الجبن الكوخ مع إضافة الفواكه والشاي.
خيارات الغداء
- حساء الخضار ، لحوم منخفضة الدسم أو الأسماك على البخار ، طبق جانب الخضار ؛
- بورش ، اللحوم المخبوزة ، البطاطا المطبوخة ، سلطة الخضار ، كومبوت ؛
- الأذن ، السمك على البخار مع مقياس الخضار أو الحبوب ، سلطة ، كوب من العصير.
خيارات العشاء
- اللحوم أو الأسماك المغطاة ، سلطة مصنوعة من الخضار والشاي.
- وعاء أو خزفي مصنوع من الخضار ، وجزء من اللحوم أو السمك منخفض الدسم ، والشاي ؛
- منزل الجبن مع الكفير ، الفاكهة المفضلة ، الشاي.
خيارات الوجبات الخفيفة
- جبن الجبن منخفضة الدسم ، الزبادي أو الكفير ؛
- الفواكه أو التوت ؛
- المكسرات ، البذور ؛
- جبن منخفض -الجبن.
بعد أن تقوم ببناء نظامك الغذائي وفقًا لمثل هذه المبادئ ، سوف تتخلص بسهولة من الجنيهات الإضافية ، والحفاظ على النتائج. يحدث فقدان الوزن دون ضغط لأنها لا تتبع القائمة بدقة ويجب عليهم حساب المنتجات وفقًا للجرام. على فترات منتظمة ، يتعين عليك تتبع محتوى السعرات الحرارية اليومية ولم تعد ترتب أيام الصيام من مرة واحدة في الأسبوع.