وإنني أتطلع إلى الترحيب بكم مرة أخرى في الموقع! في رأيي، الجوانب والمعدة هي المناطق الأكثر إشكالية في الجسم. أنا لا أعرف أي شيء عنك، ولكن بالتأكيد عني.
منذ الصغر، اعتدت على ممارسة الرياضة مع القليل من الانحرافات، لكنني أحافظ على لياقتي.
لكنني دائمًا لا أحب تمارين البطن. ولهذا السبب أختار بانتظام وأدرس تمارين جديدة لفقدان الوزن في منطقة البطن والجانبين.
في مراجعة اليوم سأشارككم بعض تجاربي والمجمعات الفعالة التي يمكنك القيام بها في المنزل.
أنواع تمارين البطن
لذلك دعونا أولاً نلقي نظرة على التمارين المتوفرة للمناطق التي تعاني من مشاكل معينة في الجسم:
- يمكن ممارسة التمارين البدنية بسهولة في المنزل. فهي تساعد على تدمير الدهون وتقوية عضلات البطن والجانبين. وتشمل هذه تمارين البطن، والألواح الخشبية، والجرش. يتم استكمالها بتغذية خاصة وأنشطة أكثر ديناميكية، مثل. ب. التشكيل.
- تشمل تمارين التنفس تمارين Oxysize وBodyflex. وهي تعتمد على التنفس الخاص.
- يساعد استخدام الأوزان على زيادة الأحمال المطلوبة من خلال استخدام الأوزان. يوصى بدمجها مع تدريب القلب.
أسباب ظهور طبقات الدهون في الجوانب والمعدة
والآن دعونا نلقي نظرة على الأسباب الرئيسية لظهور طبقات الدهون في هذه المناطق. في الواقع، توفر الطبيعة تراكمًا صغيرًا من الرواسب لحماية الأعضاء الداخلية والعظام.
ومع ذلك، إذا كان هناك الكثير من الدهون، فهذا يشكل خطرا ليس فقط على الجمال، ولكن أيضا على الصحة.
لذلك دعونا نعرف أسباب المشكلة:
- عمليات التمثيل الغذائي السيئة. مع التقدم في السن، على سبيل المثال بعد 50 عاما، تبدأ عملية التمثيل الغذائي في التباطؤ، مما يؤدي إلى السمنة.
- علم الوراثة. يتم تحديد الخلايا الدهنية عن طريق الجينات. إذا كان أجدادك يعانون من مشاكل في الوزن، فسوف تعاني أنت أيضًا من نفس المشاكل. إذا كان جسمك على شكل كمثرى، فإن الدهون تتراكم في الوركين والأرداف في نفس الوقت. وبالنسبة لشخصية التفاح، فإن تراكم الحطام في منطقة الخصر هو أكثر شيوعًا.
- يساهم نمط الحياة غير النشط والوضعية السيئة أثناء العمل المستقر أيضًا في تراكم الدهون في المنطقة السفلية.
- الإفراط في تناول الطعام هو السبب الأكثر شيوعا. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تمارس القليل من الرياضة، فسوف يزيد وزنك في المستقبل القريب.
- المواقف العصيبة يمكن أن تثير ظهور الدهون حول الخصر. بالإضافة إلى ذلك، تؤدي بعض الأمراض أيضًا إلى تكوين البطن.
- يمكن أن يؤدي ارتخاء العضلات إلى تراكم الأنسجة الزائدة في المنطقة.
- التغيرات الهرمونية تؤثر على زيادة الوزن.
التمارين الأكثر فعالية
قبل كل تمرين، تأكد من إحماء جسمك.
يمكن القيام بالتمارين الأكثر فعالية في المنزل. ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لهذا الغرض.
هذه هي الحركات التي يمكنك تضمينها في المجمع الرئيسي:
- القرفصاء التقليدية. يتم تنفيذ التمرين أثناء الوقوف. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين واجلس في وضع القرفصاء، ومد ذراعيك إلى الأمام. ثم الوقوف منتصبا مرة أخرى. يتم إجراء القرفصاء أثناء الاستنشاق، ويتم الرفع أثناء الزفير. عليك أن تكرر 15 مرة.
- التواء. يجب عليك القيام بذلك أثناء الاستلقاء على الأرض. في هذه الحالة، تحتاج إلى الضغط بقوة على أسفل ظهرك على الأرض. اثنِ ساقيك عند الركبتين وضع يديك تحت رأسك. أثناء الزفير، ارفع لوحي كتفك وارفع رأسك عن الأرض. شد خصرك من الأعلى وقم بتجميده لمدة 5 ثوانٍ. ثم قم بالزفير والعودة إلى وضع البداية. مطلوب 15 التكرار. هذا التمرين يقوي عضلات البطن المستقيمة بشكل جيد.
- دراجة. اجلس على الأرض. ارفع ساقيك إلى زاوية 30 درجة وابدأ بالدواسة. يتم تنفيذ هذا النهج لمدة دقيقة واحدة. ثم تحتاج إلى الراحة لبضع دقائق وتكرار ذلك مرة أخرى.
- اكتب بقدميك. اجلس على الأرض وضع يديك على الأرض. ارفع ساقيك الملتصقتين واستخدمهما لرسم الأرقام من 0 إلى 9. يمكنك القيام 3 مرات.
- يرفع الساق مع التنصت. ويتم ذلك على الأرض على ظهرك. مد ساقيك حوالي 30 سم فوق السطح، ثم اضغط على قدميك 3-5 مرات. ثم اتخذ الوضع الأصلي. ما عليك القيام به 9 التكرار.
- مصاعد. استلقي على الأرض واثني ركبتيك. أثناء الشهيق، ادفعي حوضك إلى الأمام. في ذروة الرفع، توقف لبضع ثوان وقم بشد عضلاتك. ثم قم بالزفير واخفض حوضك. قم بـ 10 عدات.
- فرقة. أو كما يسمونها، يمكن شراء الهولا هوب بوزن أكبر وملحقات مختلفة. يجب أن يكون وزنه على الأقل 1-2 كجم. يجب تدوير الجهاز في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. ستساعدك هذه التمارين على التخلص من الجلد المترهل وحتى السيلوليت. بالإضافة إلى ذلك، يتم تنشيط نشاط الجهاز الدهليزي.
- مصاعد الجسم. استلقي على ظهرك مرة أخرى. من هذه الحالة، تحتاج إلى الجلوس والانحناء للأمام حتى تصل أصابعك إلى قدميك. وفي هذه الحالة عليك الوقوف أثناء الشهيق والهبوط أثناء الزفير.
- تمرين ثابت بسيط. يمكن القيام به في أي موقف. أثناء الشهيق، قم بشد عضلاتك واسحب معدتك إلى الداخل. يجب عليك البقاء في هذا الوضع لمدة 10 ثواني. وبعد فترة الراحة يمكن تكرار التمرين 10 مرات.
يمكن رؤية بعض التمارين في الصورة. هذا المجمع مفيد بشكل خاص للنساء. كما تؤكد المراجعات، يمكنك إنقاص الوزن بسرعة كبيرة إذا قمت بإضافة نظام غذائي متوازن إلى التمارين المنتظمة.
يمكن تحقيق النتائج الأولى في 10 أيام.
نصائح مفيدة
ولمنع ظهور الوزن الزائد في المستقبل، عليك اتباع قواعد نمط الحياة الصحي التالية:
- عند تناول الطعام، يجب ألا تسمح لنفسك بأن تشتت انتباهك بأشياء أخرى أو مشاعر سلبية.
- يجب عليك النهوض عن المائدة وأنت تشعر بالجوع قليلاً وعدم تناول الكثير من الطعام.
- يجب أن تأكل 5-6 مرات في اليوم.
- قبل الذهاب إلى السرير، من الأفضل شرب الكفير قليل الدسم.
- إذا شعرت بالجوع الشديد بين الوجبات، يمكنك شرب كوب من الماء. سيساعدك هذا على التخلص من الجوع لبضع ساعات.
- ينبغي ممارسة النشاط البدني بانتظام. تمارين بسيطة تعمل العجائب.
تقنية بودي فليكس
Bodyflex مناسب لكل من النساء والرجال. هذه التقنية فعالة للمعدة بفضل التنفس العميق.
يدخل الأكسجين إلى الجسم مما يثري الدم.
وفي هذه الحالة قد تهدأ المعدة خلال 3 أيام. التأثير الإيجابي للجمباز هو أيضًا أنه يتم تدريب العضلات الداخلية ويكون التأثير أيضًا له تأثير على المعدة.
لذلك دعونا نلقي نظرة على التنفس الأساسي لـ Bodyflex. أولاً، قم بالزفير بلطف وهدوء. وفي هذه الحالة يجب إغلاق الشفاه.
تنفس بشكل حاد وقوي من خلال الأنف. بعد الاستنشاق، تحتاج إلى استخدام الزفير والصوت لدفع كل الهواء "الحافة".
ثم يتم حبس النفس لمدة 8 ثواني. في هذه الحالة، يجب سحب المعدة، والضغط على العمود الفقري، وخفض الذقن إلى الصدر. ثم الاسترخاء.
ويمكنك بعد ذلك أداء التمارين التالية:
- تمرين بسيط للبطن والفخذين – المقص. للقيام بذلك، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ووضع يديك تحت الأرداف، وراحتي اليدين إلى أسفل. ثم قم بالتنفس البسيط، وأثناء الإمساك به، ارفع ساقيك فوق الأرض، مقلدًا حركة المقص. تنفيذ كل نهج 10 مرات. يجب أن يكون هناك 3 منهم في المجموع.
- ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين وضع راحتي يديك على ركبتيك. حبس أنفاسك، وخفض ذراعك اليسرى ووضع مرفقك على ركبتك. حرك ساقك اليمنى إلى الجانب وارفع ساقك اليمنى. اشعر بتمدد العضلات.
- أثناء الاستلقاء على ظهرك، قم بثني ركبتيك واضغط بقدميك على الأرض. ارفع ذراعيك للأعلى وقم بتمرين التنفس. في نفس الوقت، قم بمد ذراعيك للأمام مع فرد ذراعيك. ثم عد. تم تصميم الحركة لـ 10 تهم. ما مجموعه 3 طرق ضرورية.
اليوغا تساعد
يمكنك محاربة الدهون الزائدة بمساعدة اليوغا. يمكن ملاحظة فقدان الوزن بعد الأسابيع القليلة الأولى من النشاط البدني المنتظم.
يحدث هذا بسبب تحسين أداء جميع الأنظمة:
- تنخفض الشهية.
- يتم استعادة عملية التمثيل الغذائي.
- الحالة العامة آخذة في التحسن.
- يختفي التورم.
- يصبح الجلد أكثر مرونة.
- يتم تطبيع النوم وضغط الدم.
على سبيل المثال، يوصى بأداء وضعية الكوبرا (بوجانجاسانا). يقوي عضلات البطن ويجعل الظهر أكثر مرونة.
للقيام بذلك، استلق على بطنك واستريح على راحة يدك. بينما تستنشق، ارفع جسمك وقوس ظهرك. إصلاح الموقف 25-30 ثانية. قم بالزفير بلطف ثم عد إلى وضع البداية. افعلها 5 مرات.
وضعية القوس (Dhanurasana) تقوي قلب البطن. أثناء التنفيذ. يمكنك هز جسمك ذهابًا وإيابًا.
هذا يحفز عملية الهضم. أثناء الاستلقاء على بطنك، ارفع ساقيك وأمسك كاحليك بيديك.
أثناء الشهيق، ارفعي حوضك وصدرك عن الأرض قدر الإمكان. يجب أن يتم الاحتفاظ بالوضعية حتى 30 ثانية. أثناء الزفير، عد إلى وضعك السابق. يجب أن تفعل 5 ممثلين.
لإزالة الدهون من الخصر عليك تجربة وضعية القارب (نوكاسانا). للقيام بذلك تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك.
ثم، أثناء الاستنشاق، ارفع ساقيك وأمسكهما بيديك. يجب أن يكون الموقف ثابتا 15 ثانية. افعلها 5 ممثلين.
تذكر أن هناك عدداً كبيراً من مختلف أنواع التقنيات والتقنيات الخاصة بالبطن والجوانب، لكن عليك الاستمتاع بالتمارين والاستمتاع بها.
يمكنك ممارسة اليوجا أو تمارين الجسم أو الركض البسيط أو الذهاب إلى حمام السباحة. لكن النتيجة الحقيقية ستأتي مع انتظام الفصول الدراسية والمزاج الإيجابي أثناء الفصول الدراسية.
إذا كنت ترغب في إضافة شيء مثير للاهتمام، فاكتب في التعليقات. هذا كل شيء لهذا اليوم.
نراكم قريبًا في اجتماعات مثيرة للاهتمام أيها الأصدقاء!