من أجل إنقاص الوزن ، ليس من الضروري فقط الالتزام بالتغذية الصحيحة ، ولكن أيضًا للقيام بالرياضة. كما تعلمون ، تتشكل طبقة الدهون بسرعة في المعدة وأكثر صعوبة في حرقها في أجزاء أخرى من الجسم. لكن الطبقات المستمرة التي طورها مدربي اللياقة البدنية ستقوم بعملهم. هناك تمارين بدنية فعالة لفقدان الوزن والجوانب. يساعد التدريب المنتظم فقط على العثور على أشكال جميلة والتخلص من الدهون الزائدة.
ما هي العضلات التي يجب ضخها للتخلص من الدهون على المعدة والوركين؟
إذا كنت تعرف مجموعات العضلات الموجودة في جزء معين من الجسم ، فمن السهل تطوير عدد من التمارين الفعالة لفقدان الوزن والصفحات.
مثل هذه العضلات على المعدة والجانبين:
- المنحدر الخارجي - نقل من سطح الضلع إلى المعدة ، يعمل مع التحول والانتقال ؛
- الميل الداخلي - تحت العضلات المنحدرة الخارجية ، والمشاركة في الزوايا والاتجاهات ؛
- الصليب عميق - يتحول من الخلف من داخل الضلع إلى المعدة ، والمشاركة في الدوران ؛
- مستقيم - قم بالقيادة على جانبي خط الوسط على طول البطن ويساهم في ثني الجسم.
القواعد العامة لجميع التمارين
ومع ذلك ، الذي سيقوم بالتمارين بالضبط لفقدان الوزن أو المعدة أو الجوانب أو الوركين أو أي شيء آخر - رجل أو امرأة أو فتيات أو طفل أو مراهق - بحيث تكون فعالًا ، يجب عليك الالتزام بمثل هذه القواعد العامة:
- يجب أن يستمر التدريب بالضرورة في معدة فارغة إذا كان الجسم طويلًا نسبيًا بدون تغذية الطاقة.
- جسديا. لا يتم تنفيذ تمارين لإزالة البطن والجانبين مع الدمبل وعوامل الترجيح الأخرى ، وتنفيذ الشحنة بسبب حركة الجسم.
- إذا كنت قد اخترت تمارين بسيطة وبسيطة لفقدان الوزن ، فمن المستحسن المشاركة كل يوم.
- تدريجيا ، ينبغي زيادة عدد التكرار من التمارين.
- عادةً ما يمكن الشعور بالتعب قليلاً بعد الدرس - تمارين المنزل البسيطة والخفيفة لفقدان الوزن والجانبين تسمح للعضلات أيضًا بالركض ، مما يثبت فعاليته.
ملحوظة! يكفي تدريب 3-5 مرات في الأسبوع ، ولكن الدورات اليومية ستوفر المزيد من الكفاءة. العدد الأمثل للحركات لكل تمرين هو 25-30. يُنصح بتكرارها ثلاث مرات على الأقل واتخاذ فترات راحة صغيرة للاسترخاء.
مجمع من التمارين البدنية لفقدان الوزن والصفحات
ما هي أكثر التمارين فعالية لفقدان الوزن والصفحات؟ يتكون المجمع من 10 تمارين بدنية من المفترض أن تؤدي منزلًا ، على الرغم من أنها يمكن أن تقوم بتمارين 3-5 من المجمع لأول مرة. إنها بسيطة وسهلة ، لا تتطلب استخدام أجهزة المحاكاة المناسبة للبشر دون تدريب بدني خاص. من أجل فهم تقنية التنفيذ بشكل أفضل ، يمكن تنزيل مخطط تنفيذك على الكمبيوتر أو مشاهدة الفيديو عبر الإنترنت.
ملحوظة! يوصي مدربو اللياقة البدنية في الصباح ، والذي لا يساهم فقط في تضاءل الأوزان ، ولكن أيضًا في الصحوة السريعة.
قبل كل تدريب ، يوصى بتسخين الاحماء الصغيرة لمدة 5 دقائق. هدفه هو إعداد العضلات للتهم القادمة. لتنفيذ الاحماء ، يمكنك استخدام أبسط التمارين ، على سبيل المثال ب. في الموقع ، الميول ، إلخ.
الزيادات الأساسية
يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي:
- استلقي على ظهرك ، وانحنى ساقيك على ركبتيك ووضع كتفيك على عرضك. سلم يديك خلف رأسك.
- ارفع المسبح ، وتمزيقه من الأرض بأعلى قدر ممكن وتسلق الجوارب.
- لا تزال قائمة لبضع ثوان وخفض الحوض على الأرض.
ملحوظة! خلال هذا التمرين ، لا يتعين عليك رفع يديك باستخدام حمام السباحة.
"مقص"
"مقص" - أحد أفضل التدريبات لفقدان الوزن ليس فقط على البطن والجانبين وكذلك الساقين:
- ضع على ظهرك وتمتد يديك على طول الجسم.
- ارفع كلا الساقين حتى تتشكل مع أرضية من حوالي 45 درجة. ضعها على مستويات مختلفة (واحدة فوق بعضها البعض).
- في الهواء من الحركة ، امتصاص مثل المقص.
"لوكوت كولو"
يتم تنفيذ هذا التمرين على النحو التالي:
- استلقي على ظهرك وانحنى ساقيك على ركبتيك. الأيدي خلف الرأس ، عازمة على الكوع.
- مزق بالتناوب الكوع الأيسر واليمين على الركبة المقابلة.
يمكن تنفيذ التمرين حتى تتعب العضلات.
الاتجاهات
سيساعد مثل هذا التمرين على التخلص من الدهون على الجانبين بسرعة ، ولكن يتم استخدامه أيضًا لفقدان الوزن. يتم تنفيذها:
- الساقين أوسع من الكتفين ، ركبهم منحني. الجسم نصف في الرابش. يتم إغلاق الأيدي خلف الرأس ، والظهر مستقيم.
- خذ الضغط على الصحافة وسحب بطنه من الداخل ، ببطء لإمالة الجسم إلى اليسار واليمين.
أولاً ، يتم تنفيذ الميول ببطء ، ولكن تدريجياً تزيد السرعة إلى المستوى الأمثل.
تمارين بسيطة على فقدان الوزن للبطن والجوانب تظهر أعلاه. حتى الطفل يسهل على الطفل ، ناهيك عن شخص بالغ لديه الحد الأدنى من التدريب البدني.
"بلانك" و "نصف"
من الصعب بعض الشيء تنفيذ "الشريط" و "نصف الحزم" ، على الرغم من أن هذه التمارين فعالة للغاية ولا تستخدم فقط لفقدان الوزن للبطن والجانبين ، ولكن أيضًا تقوي الظهر. من الصور التي يمكنك فهمها بسهولة كيفية صنعها.
"خطة نصف"
للقيام بهذا التمرين ، يجب عليك القيام بما يلي:
- قف في وضع "الكلب" في كل أربع. راحة النخيل والركبتين على الأرض. يتم توجيه المنظر لأسفل.
- اسحب المعدة وارفع الجسم ببطء ، وقم بتدوير ظهرك. باقية لمدة 30 ثانية.
- العودة إلى وضع البداية.
"شريط الهاتف المحمول"
تمرين "Planck" أصعب بكثير من "Half Bar". على الرغم من البساطة الواضحة ، من الصعب جدًا القيام بها لأن العضلات الخلفية لها حمولة كبيرة.
- عليك أن تقف في "بار" منتظم والراحة على الأرض وجوارب الساقين. يتم الحفاظ على الجسم مستقيمًا ، والظهر مسطح.
- ارفع الجسم إلى أقصى حد ممكن. من الناحية المثالية ، تبين أن التل هو الأرداف.
- ثم العودة إلى موقعها الأصلي.
ملحوظة! شريط عادي لديه كفاءة عالية. وفقًا للخبراء ، فإنه يكفي للمبتدئين على قيد الحياة في مثل هذا الوضع لبضع ثوان واكتساب الوقت تدريجياً. إذا كان هناك ألم في الخلف أثناء الدرس ، فيجب إيقافه على الفور.
"Jogic" الدوران
يمكنك استخدام عملية تدريب Hulahup ، والتي تعد أيضًا وسيلة ممتازة لفقدان الوزن في الخصر. عند الدوران ، يقوي الإطار عضلات البطن ، ويزيل الدهون على الجانبين ويقوي الصحافة. نتيجة لذلك ، يكتسب الرياضي جسمًا نحيفًا وملونًا بدون علامات على السيلوليت.
حددت نتائج الدراسات التمارين الثلاثة الأكثر فعالية لفقدان الوزن والصفحات بالإطار. يمكن فصلها أو تنفيذها في مجمع.
ملحوظة! قبل دراسة التمارين مع إطار ، عليك أن تتعلم كيفية تحريفه على المعدة على مستوى.
ما يلي مطلوب لتحويل الإطار بهذه الطريقة:
- خذ موقف البداية: الوقوف معًا بالتساوي ، الساقين معًا.
- يتم إغلاق اليدين على المرفقين خلف الرأس.
- أدر Hulahup وقم بتنفيذ برك دائرية ناعمة. ارسم المعدة عند الزفير ، واسترخ عضلات الصحافة.
"دوران الكواكب"
هذه الطريقة الدوارة للإطار أكثر تعقيدًا من الطريقة السابقة. يجب عليك تنفيذ مثل هذا التسلسل من الإجراءات:
- الساقين خالية من الكتف ، واليدين خلف الرأس ، ولكن غير متصلة بالقلعة.
- اقلب hulahup وقلب الجسم تدريجياً حول المحور في اتجاه دوران الإطار.
دوران الإطار مع الشنق
شخص واحد فقط قوي جسديًا يمكنه القيام بهذا التمرين لأنه يتطلب الحماس:
- الساقين على طول الكتف ، يتم إغلاق الأيدي أمام القلعة أمام الصدر.
- ثني ساق واحدة قليلاً في ركبتك ، وانحنى على الجسم وحول جسمك في هذا الاتجاه. اقلب الإطار.
- تغيير الساق وتحويل hulahup مرة أخرى.
تمارين التنفس لفقدان الوزن والمعدة
بالإضافة إلى مادي ، يتم استخدام تمارين التنفس لفقدان الوزن للبطن والجانبين ، والتي يمكن تنفيذها حتى الجلوس. هناك نوعان من التكنولوجيا: BodyFlex و Oxycise.
bodyflex
تم تطوير التقنية الأولى لإثراء الأكسجين في الأماكن التي يتعين عليك فيها التخلص من الدهون الزائدة. للقيام بذلك ، عليك الزفير بتنفس عميق ، ثم يحدث الزفير الحاد والتنفس يبلغ طوله 10 ثوانٍ. خلال وقت التنفس ، يوصى بتنفيذ بعض التمارين البسيطة.
Oxycise
تقنية Oxycise لا تزرع أي استنفاد حاد. يتم استبدالها بـ "تقدم" قصير. من الضروري أن تأخذ نفسًا عميقًا ، ثم جعل 3 "فعلًا" صغيرًا ، وأخذ نفسًا عميقًا وتنفيذ "للخروج" ثلاث مرات. بفضل تقنية Oxycise ، تعمل عضلات البطن الغريبة.
من السهل دائمًا أن تظل نحيفًا إذا كنت تلتزم بالتغذية الصحيحة وتجمع بينك مع الجهد البدني. سوف يساعد التدريب المنتظم على إزالة رواسب الدهون على المعدة والصفحات. الخصر رفيع ، يتم رسم المعدة والصحافة قوية.