إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن بسرعة قبل الأحداث المهمة ، فلا داعي للتجويع. يكفي تكوين نظام غذائي بشكل صحيح واتخاذ الإجراءات لتطهير الجسم. تعتبر الأنظمة الغذائية السريعة طريقة بديلة لفقدان الوزن الزائد في وقت قصير. كثير منهم غير ضار بالصحة ويسمح لك بالحفاظ على الأداء الطبيعي. تسريع فقدان الوزن عن طريق خلق نقص في السعرات الحرارية وممارسة الرياضة.
أسرار خسارة الوزن بسرعة
نصائح من خبراء التغذية تساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه بشكل طبيعي دون اتباع نظام غذائي:
- استبدل الأطباق بالصحون. أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل معظم الناس يشعرون بالشبع هو الإفراط في تناول الطعام بانتظام. بالإضافة إلى حقيقة أن الطعام غير المهضوم يترسب في مخزون الدهون ، فإنه يتعفن في الأمعاء ويزيد من سوء حالة صحة الإنسان. إن تناول الأجزاء التي تناسب راحة يدك هي القاعدة الذهبية للتناغم. تم تأكيد فعالية هذا النهج من خلال نتائج العديد من الذين تحولوا إلى التغذية الجزئية. لكي يحصل الجسم على طاقة كافية مدى الحياة ، يجب تناول وجبات الطعام كل 3 ساعات.
- اشرب كثيرا. يعلم الجميع أن كمية كافية من مياه الشرب العادية تحسن الهضم وتسرع عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى شرب الشاي الأخضر مع الزنجبيل ، والكفير بالألياف ، والمشروبات التي تعتمد على عصير الليمون أو خل التفاح.
- تجنب الملح. هذه التوابل في حد ذاتها خالية من السعرات الحرارية ولكنها تساهم في احتباس السوائل في الجسم. مع الإفراط في تناول الملح ، يزن الشخص 3 كجم في المتوسط بسبب الماء الزائد. الخبراء واثقون من أن هذا المعدن كافٍ في المنتجات نفسها ، وأن الجرعة اليومية القصوى هي 4 غرام.
- لا يوجد سوى أطعمة صحية: الخضروات والفواكه والمكسرات والحبوب والبروتينات الحيوانية والنباتية والدهون المتعددة غير المشبعة.
- في الصباح - الكربوهيدرات ، في المساء - البروتينات. في النصف الأول من اليوم ، يعمل التمثيل الغذائي بشكل أسرع ، بحيث يتم هضم جميع الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات دون أي مشاكل. بعد الغداء ، هناك إمكانية لإيداع الكربوهيدرات في احتياطيات الدهون.
- ابحث عن أطعمة بديلةمصادر المشاعر الإيجابية- هذا يساعد على عدم "ازدحام" الضغط.
- الامتناع عن الكحولوالتبغ والسكر وبدائل اللحوم.
- عد السعرات الحرارية. حتى الأطعمة الصحيحة تساهم في زيادة الوزن عند الإفراط في استخدامها. يمكنك حساب سعرك باستخدام معادلة خاصة يسهل العثور عليها في المجال العام وطرح 300-400 سعرة حرارية من الكمية المستلمة.
- تحرك أكثر. يعزز المشي والرقص وممارسة الرياضة عملية التمثيل الغذائي لديك ، ويقوي عضلاتك ويؤدي إلى عجز في السعرات الحرارية.
ستساعد النصائح المذكورة أعلاه الممثلين من جميع الأعمار على خسارة 3 كجم دون الإضرار بالصحة: طفل ، مراهق ، شخص في منتصف العمر ، مسن. من الآمن إنقاص الوزن مع مراعاة مثل هذه القواعد الغذائية للحوامل ، لكن من الأفضل تنسيق النشاط البدني مع الطبيب.
أنظمة غذائية فعالة
تقليديا ، تنقسم جميع الحميات الغذائية إلى وجبات بسيطة وصعبة. تكمن ميزة الأخير فقط في نتيجة أسرع تستمر لفترة قصيرة. عند محاولة إنقاص الوزن الأقصى في 7 أيام ، من المهم الحرص على عدم إفساد حالة الجسم.
فيما يلي الأنظمة اللطيفة والأكثر فاعلية التي ستساعدك على خسارة ما يصل إلى 5 كجم مع تحسين صحتك.
بروتين
هذا نظام غذائي حقيقي سيساعد على وجه السرعة في التخلص من الوزن الزائد. فوائد تناول الأطعمة البروتينية كأساس للتغذية:
- يشبعونك لفترة طويلة.
- لديهم مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يعني أن هضمهم يستغرق وقتًا طويلاً ويتطلب إنفاقًا كبيرًا من الطاقة ؛
- يمكن أن تؤكل بكميات غير محدودة ؛
- البروتينات هي اللبنات الأساسية لنسيج العضلات ، مما يعني أن فقدان الوزن لن يؤدي إلى الترهل ؛
- إن هيمنة الأطعمة البروتينية على قائمة الطعام والحد من الكربوهيدرات تساهم في حرق الدهون: فبدون الحصول على الطاقة من الطعام ، يبدأ الجسم في استخدام الدهون.
يعد النظام الغذائي البروتيني مثاليًا للرياضيين الذين يرغبون في الحصول على لياقتهم البدنية للمنافسة. يتم تحسين جودة أجسامهم أو الحفاظ عليها دون الشعور بالجوع.
جوهر النظام الغذائي للبروتين الأسبوعي هو نفس مرحلة "الهجوم" من النظام الغذائي للدكتور دوكان: إعادة الهز لعملية التمثيل الغذائي ، وإزالة الماء الزائد ، وبدء فقدان الوزن لفترات طويلة. لذلك ، فمن المحتمل جدا أن الشخص سيفقد وزنه حتى بعد اتباع نظام غذائي إذا التزم بالتغذية السليمة.
يُمنع اتباع نظام غذائي بروتيني للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى وأعضاء الجهاز الهضمي بأي شكل من أشكال التسرب. يمكن أن تسبب الأطعمة المسموح بها الإمساك ، لذا فإن شرب الكثير من الماء مهم للغاية مع هذه الطريقة لفقدان الوزن.
| يوم - نهار | وجبة افطار | وجبة خفيفة | وجبة عشاء | وجبة خفيفة | وجبة عشاء | بالإضافة إلى ذلك |
|---|---|---|---|---|---|---|
| واحد | عصيدة النخالة في حليب قليل الدسم. يجب طهيها حتى تتكاثف ، ويُسمح بإضافة مُحلي عضوي | 2 بيض مسلوق | لحم بقري مطبوخ | الشاي الأخضر ، بضع شرائح من بروسسيوتو | نزلي مسلوق | في الليل يمكنك تناول مشروب مصنوع من الكفير والنخالة والقرفة ، وخلال النهار يمكنك تناول الجبن قليل الدسم بأي كمية |
| 2 | أومليت مع 2 بيضة و 120 مل حليب خالي الدسم | الجبن مع الألياف | صدر دجاج مع جبن قليل الدسم | زبادي قليل الدسم | مأكولات بحرية مشوية | خلال النهار يمكنك شرب الكثير من الشاي الأخضر مع الحليب والمحليات الطبيعية كما تريد. |
| 3 | 2 بيضه و بيض مقلي لحم خنزير مطبوخ بدون زيت | جيلي من طبقتين مصنوع من الحليب والقهوة مع محلي | مرق الدجاج بالبيض المسلوق والاعشاب | شاي + تشيز كيك مصنوع من البيض والجبن القريش والمحليات | شريحة لحم سلمون مخبوزة | في الليل - يشرب الكفير مع بذور الكتان |
| أربعة | عصيدة النخالة بالحليب | خيار مع جبن قليل الدسم | ريش فيليه ديك رومي | زبادي قليل الدسم | سلطة بيض السمان والحبار | كوجبة عشاء متأخر ، يمكنك شرب مخفوق البروتين المصنوع من 100 مل من الكفير والحليب و 100 جرام من الجبن قليل الدسم |
| 5 | طاجن جبن قريش بالنوتيلا حسب دوكان. لتحضيرها ، تُغلى ملعقة كبيرة من الكاكاو ، و 2 ملعقة كبيرة من الحليب المجفف ، و 100 مل من الجبن قليل الدسم حتى تتكاثف بمُحلي. | 2 بيض مسلوق | لفائف دجاج فيليه ، جبنة قريش وخضروات | شاي + تشيز كيك مصنوع من البيض والجبن القريش والمحليات | جبن قليل الدسم مع طماطم | خلال النهار ، بالإضافة إلى الماء ، تحتاج إلى شرب شاي الزنجبيل بكميات صغيرة قبل وجبات الطعام. |
| 6 | خبز مسطح مصنوع من النخالة المنقوعة في الحليب الدافئ والبيض ومطبوخ على سطح غير لاصق | الجبن مع الألياف | شوربة الجبن بالدجاج والبروكلي والقرنبيط والجبن والاعشاب | فطائر البروتين. للتحضير ، اخلطي بيضتين ، 60 جم نشا ذرة ، 100 مل حليب قليل الدسم ، 30 جم جبن قريش قليل الدسم ، 2 جم بيكنج بودر ومحليات حسب الرغبة. مخبوز على طبقة غير لاصقة | كوكتيل المأكولات البحرية | اشرب ماء الليمون بالإضافة إلى الماء أثناء النهار. |
| 7 | أومليت مكون من 3 بيضات و 150 مل حليب وأعشاب | عصي السلطعون أو لحم السلطعون | بيتزا البروتين. للفطيرة ، بيضتان ، ملعقتان كبيرتان نشا ذرة ، 50 جرام جبن قريش ، اخفقيها حتى تصبح ناعمة ، اخبزيها على سطح غير لاصق لمدة تصل إلى 10 دقائق ، ثم أضيفي الطماطم واللحم المطبوخ وحشوة الجبن منزوع الدسم واخبزيها لمدة 2-3 دقائق | زبادي قليل الدسم | روبيان مشوي مع عصير ليمون وخيار وطماطم طازجة | بالإضافة إلى الماء ، اشرب مشروب الساسي خلال النهار. لتحضيره ، يُقطع الليمون والخيار إلى حلقات ، ويُقطع النعناع و 20 جرامًا من جذر الزنجبيل ناعماً. يُسكب في 2 لتر من الماء ويترك في الثلاجة طوال الليل |
إذا لزم الأمر ، يمكن الحفاظ على مثل هذا النظام الغذائي لمدة تصل إلى شهر ، ولكن مع إضافة قائمة من الأطعمة النباتية. من الواقعي خسارة 2 كيلوغرام أو أكثر في الأسبوع ، اعتمادًا على المعلمات الأولية.
إزالة السموم
حمية التخلص من السموم هي نظام غذائي صحي والغرض الرئيسي منه هو تطهير الجسم من السموم والمواد الضارة الأخرى. ميزته أنه في 3 أيام ناقص 3 كجم مضمون ، وتحسين المظهر بشكل ملحوظ.يمكنك التمسك به لفترة أطول ، ولكن ليس أكثر من 7 أيام وليس أكثر من مرتين في السنة.
يعتبر فقدان الوزن بهذه الطريقة أكثر ملاءمة للنساء ، لأن النظام الغذائي خفيف جدًا. شرب الكثير من الماء أمر لا بد منه في حمية التخلص من السموم. نرحب بإضافة جذر الزنجبيل المبشور على مبشرة جيدة. هذا يسرع عملية التمثيل الغذائي ويقوي جهاز المناعة.
| يوم - نهار | وجبة افطار | وجبة خفيفة | وجبة عشاء | وجبة خفيفة | وجبة عشاء |
|---|---|---|---|---|---|
| واحد | رشفة ماء دافئ ، زنجبيل ، بضع شرائح ليمون وفلفل أحمر حار | الحمضيات الطازجة | عصير جزر و تفاح | بطيخ طازج | طماطم طازجة |
| 2 | شمام | شاي بالزنجبيل والليمون والتفاح الأخضر | الخوخ | الحمضيات الطازجة | برقوق |
| 3 | التفاح والخوخ هريس | عصير الكشمش الأحمر والفراولة والتوت | حساء اليقطين مع البصل والجزر وعصير الطماطم | البروكلي لزوجين | سلطة ملفوف بكين ، خيار و طماطم |
| أربعة | سلطة البرقوق والبطيخ والخوخ والتوت | عصير جزر و تفاح | أرز بني مع الخضار على البخار: كوسة ، جزر ، بازلاء خضراء | بطيخ طازج | هليون مطهو على البخار ، طماطم طازجة وفجل |
| 5 | شمام | طماطم طازجة | لحم مسلوق ، ملفوف ، خضار وسلطة خيار | تفاح طازج | صدر دجاج مع أي خضروات نيئة |
| 6 | دقيق الشوفان على الماء مع التوت | أي عصير فواكه أو توت | عصيدة الحنطة السوداء مع الخضار المطهية | الحمضيات | لحم بقري مشوي ، سلطة خضار نيئة |
| 7 | عصيدة الحنطة السوداء وسلطة الخضار | أي فاكهة | شرحات الديك الرومي على البخار ، مرق الخضار ، بعض الأرز البني أو البني | شاي الزنجبيل ، التفاح المخبوز | صدر دجاج مسلوق ، خيار ، خضار |
الكفير الحنطة السوداء
من بين جميع الحبوب ، تعتبر الحنطة السوداء الأكثر فائدة. بالإضافة إلى تركيبته الغنية ، فهو مصدر قوي للبروتين والألياف. جنبا إلى جنب مع الكفير ، الحنطة السوداء تطهر الجسم وتساعد على عدم الشعور بالجوع. سيساعدك النظام الغذائي الأحادي على الحنطة السوداء على خسارة 3 كجم أسبوعيًا بأقل جهد.
تقنية صنع العصيدة بسيطة جدًا ولا تتضمن معالجة حرارية. يُسكب نصف كيلوغرام من الموسلي مع لتر من الماء في المساء ويترك طوال الليل في درجة حرارة الغرفة. في الصباح الطبق جاهز للأكل. يحظر استخدام الملح والتوابل والزيوت.
خيار الطهي البديل هو استبدال الماء بالكفير قليل الدسم ، ثم يمكنك شرب كوبين منه فقط.
مثال على نظام غذائي يومي يبدو كالتالي:
- الإفطار: عصيدة مع الخيار والشاي الأخضر غير المحلى.
- وجبة خفيفة: الكفير مع القرفة والألياف السيبيرية والتفاح الأخضر.
- الغداء: عصيدة.
- وجبة خفيفة: الكفير بالنخالة والمحليات.
- العشاء: ثريد.
يمكن تقسيم الكمية الناتجة من الحنطة السوداء - حوالي 1 كجم - إلى 5-6 وجبات. يمكن شرب الماء والشاي الأخضر بكميات غير محدودة ، الكفير قليل الدسم - ما يصل إلى 1. 5 لتر في اليوم.
النشاط البدني
يعتبر فقدان الوزن بمقدار 3 كجم في الأسبوع أكثر واقعية إذا تم استكمال قائمة النظام الغذائي بالنشاط البدني. يمكن أن يكون:
- المشي بسرعة متوسطة أو سريعة لا تقل عن 10 كيلومترات في اليوم ؛
- تمارين يومية في المنزل مع الحد الأدنى من المعدات: القرفصاء ، والانحناءات ، والاندفاع ، والإطالات ، والقفز في المكان ، وتمارين البطن ؛
- أيروبيكس.
- ثني الجسم
- هرول على معدة فارغة لمدة 20 دقيقة على الأقل 5-6 مرات في الأسبوع ؛
- دروس في صالة الألعاب الرياضية متوسطة الكثافة.
أيًا كان نوع النشاط الذي يختاره الشخص الذي يفقد الوزن ، فمن المهم جدًا أن يكون التدريب منتظمًا - على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع. مع زيادة الوزن الخفيف (حتى 5 كجم) واتباع أحد الأنظمة الغذائية المقترحة ، يمكنك أن تصبح أكثر شهرة بعد أسبوعين.