إذا كنت تحب اللحوم والدهون ولا تبالي بالحلويات والأطعمة النشوية ، فهذا هو الخيار الغذائي المثالي لك. لطالما كان يُعتقد أن الأطعمة الدهنية هي سبب السمنة. لكن في الآونة الأخيرة نسبيًا ، توصل العلماء إلى استنتاجات معاكسة تمامًا. تبين أن الأطعمة الدهنية هي التي يمكن أن تجعلك في حالة جيدة. بناءً على النتائج ، تم تطوير نظام كيتو الغذائي ، والذي سيتم مناقشته بمزيد من التفصيل في المقالة.
تبدأ حمية الكيتون في الجسم بعملية تسمى الكيتوزية (ومن هنا جاء اسم النظام الغذائي) والتي تحرق دهون الجسم. لكن في الأصل لم يتم إنشاء هذا النظام الغذائي لغرض إنقاص الوزن ، ولكن لعلاج صرع الأطفال كجزء من العلاج المعقد. وفقط في وقت لاحق لوحظ تأثيره الجانبي المتمثل في فقدان الوزن.
عملية فقدان الوزن
عند استخدام أنظمة غذائية مختلفة ، لا يحدث فقدان الوزن دائمًا بسبب انخفاض كتلة الدهون ، وغالبًا ما يتم تقليل الوزن بسبب إزالة السوائل الزائدة أو كتلة العضلات الزائدة. من ناحية أخرى ، فإن حمية الكيتو تقلل الوزن بدقة عن طريق تكسير مخزون الدهون في الجسم.
لفهم سبب حدوث هذا التأثير ، دعونا نلقي نظرة على عملية الكيتوزيه في الجسم. تتكون جميع الأطعمة التي تدخل أجسامنا من البروتينات والكربوهيدرات والدهون. تمدنا الكربوهيدرات بالطاقة وتحافظ على استمرار عمل الدماغ. إذا كان النظام الغذائي يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات ، فإن أي شيء لا يستطيع الجسم معالجته يتحول إلى دهون في الجسم ، والتي يخزنها الجسم إذا لم يتم استهلاك المزيد من الكربوهيدرات. ويتكرر هذا مع كل وجبة غنية بالكربوهيدرات.
من المنطقي أنه من أجل استخدام احتياطيات الدهون هذه ، من الضروري الحد من تناول الكربوهيدرات في الجسم. لكن مثل هذه الإستراتيجية لن تؤدي إلى أي شيء جيد ، بل يمكن أن تنتهي بشكل سيء للغاية ، حتى الموت. إذا كنت تستخدم الكربوهيدرات بشكل معتدل وبالكمية المناسبة للحفاظ على احتياطيات الطاقة دون أن تتاح لك فرصة تخزينها في الأنسجة الدهنية ، فمن المحتمل أنك ستفقد الوزن بسرعة إلى حد ما. عندما تدخل كمية أقل من الكربوهيدرات إلى الجسم ، فإنه يبدأ في استخدام المصادر الاحتياطية ، وفي هذه الحالة تكون الدهون هي المصدر.
يبدأ الجسم في تكسير الدهون وتحويلها إلى أجسام كيتونية وأحماض دهنية. تعمل أجسام الكيتون كبديل للجلوكوز. هذه هي عملية الكيتوزيه. في حالة زيادة مستوى أجسام الكيتون في الجسم المصاب بالصرع ، ينخفض تواتر نوبات الصرع. من الجدير بالذكر أن ليس كل الدهون تنتج هذا التأثير. يتم تشغيل عملية الكيتوزيه عن طريق الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة ، الموجودة في زيت جوز الهند ، على سبيل المثال.
اليوم ، يستخدم نظام كيتو الغذائي بنشاط ليس فقط في الطب ، ولكن أيضًا في التغذية الرياضية. الدراسات حول آثاره جارية ، لذلك وجد أن له تأثير إيجابي على مرض السرطان. تنمو الخلايا السرطانية وتتطور باستخدام الجلوكوز. إذا انخفضت كمية الكربوهيدرات المستهلكة ، فإنها تفقد ببساطة فرصة النمو.
نظام كيتو الغذائي: الميزات والمدة والمراحل
غالبًا ما تتم مقارنة نظام كيتو الغذائي بالأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات العادية ، لكن هذا ليس صحيحًا. من الأفضل مقارنتها مع حمية أتكينز أو كرملين على المبادئ الأساسية للتأثيرات على الجسم. يقوم نظام كيتو الغذائي بتحويل الجسم من عملية تحلل السكر المعتادة إلى عملية تحلل الدهون ، لكن هذا يتطلب بعض الوقت للتحضير. لذلك ، يمكن توقع النتائج في غضون 2-3 أسابيع على أقرب تقدير. الأسبوع الأول هو إعادة هيكلة الجسم ، وفقدان مخزون الدهون ضئيل.
مراحل إعادة هيكلة الجسم:
- في أول 12 ساعة (منذ آخر تناول كربوهيدرات) ، يتم استخدام مخزون الجلوكوز في الجسم بالكامل. في اليوم الأول يوصى بتخطي كل الوجبات حتى العشاء. لتناول العشاء ، بدون كربوهيدرات ، يُسمح لك بتناول 200-300 سعرة حرارية ، منها 10-15 جرامًا من البروتين و 15-30 جرامًا من الدهون.
- خلال 24-48 ساعة القادمة هناك تغيير في نظام التمثيل الغذائي. يبدأ الجسم في البحث عن مصادر بديلة للكربوهيدرات من البروتينات والأحماض الدهنية ، بما في ذلك تلك الموجودة بالفعل في الجسم. في هذا الوقت ، يوصى بالتخلي تمامًا عن تناول الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات ، فقط البروتينات والدهون. من اليوم الرابع ، يمكنك إدخال الخضار والفواكه غير النشوية في النظام الغذائي.
- بعد 7 أيام من بدء النظام الغذائي ، يتأقلم الجسم بالفعل مع نقص الكربوهيدرات وتبدأ عملية الكيتوزية بشكل مستمر ، بينما لم تعد تستخدم البروتينات كمصدر للطاقة. يمكن قياس حالة الكيتوزية باستخدام شرائط خاصة لاختبار الدم أو البول ، ولكن هذا يؤدي إلى نتائج عكسية إلى حد ما. تخبرك الأعراض الفسيولوجية للكيتوزيه بالكثير عن حالتك: زيادة كمية البول الناتج وتكرار التبول ، حدوث جفاف الفم (وهذا هو سبب أهمية شرب الكثير من الماء) ، رائحة الفم الكريهة (بسبب الافراج عن الأسيتون ، والتي بعد مزيل طلاء الأظافر أو الفاكهة الناضجة). لا داعي للقلق بشأن هذا ، فهذه ظاهرة مؤقتة ستمر بسرعة. من بين أمور أخرى ، ستشعر بجوع أقل وبزيادة طاقة إضافية.
- ابتعد عن حمية الكيتو. هذا لا يقل أهمية عن جميع سابقاتها. لا يستطيع الجسم التكيف مع نظام غذائي معتاد عالي الكربوهيدرات. مطلوب فترة من التعديل وإعادة الهيكلة لعملية تحلل السكر المعتاد. لذلك ، يجب إدخال الكربوهيدرات تدريجياً ، بما لا يزيد عن 30 جرامًا في اليوم. قد يكون الخيار الممتاز هو التحول إلى نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، والذي يمكن اتباعه لبقية حياتك. بالإضافة إلى أنه يحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الدهون التي اعتاد عليها الجسم بالفعل ، وتصبح الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه مصدرًا للكربوهيدرات.
يوصي بعض الخبراء بفترة تأقلم إضافية من 2-4 أسابيع قبل بدء النظام الغذائي. في هذا الوقت ، من الضروري إدخال الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة تدريجياً في النظام الغذائي. على سبيل المثال ، ابدأ بتناول 30-40 جرامًا من زيت جوز الهند يوميًا أو مكملًا خاصًا على شكل مسحوق يحتوي بالفعل على الكيتونات.
في نفس الوقت ، قلل تدريجياً كمية الكربوهيدرات إلى 100 جرام في اليوم. يمنحك هذا فرصة التعود تدريجيًا على كميات الكربوهيدرات الأصغر. يمكنك الاستمرار في نظام الكيتون الغذائي لمدة تتراوح من 3-4 أسابيع إلى 12 شهرًا. أقل من ثلاثة أسابيع غير منطقي لأن هذا هو الوقت المناسب لبدء عملية الكيتوزيه ولن ترى أي نتائج مرئية. لا توجد معلومات موثوقة متاحة لمدة تزيد عن عام واحد. لكن الالتزام بنظام الكيتون الغذائي لفترة طويلة من الوقت يعد اقتراحًا خطيرًا لأن الكبد الدهني وحصوات الكلى ونقص بروتين الدم يمكن أن يتطور. بالطبع ، يمكن للحرمان من أي من المغذيات الكبيرة الهامة والعناصر النزرة والفيتامينات المصاحبة له أن يؤثر سلبًا على متوسط العمر المتوقع.
ما هي الأطعمة الموجودة في نظام كيتو الغذائي؟
لا يوجد نظام غذائي معتمد بشكل واضح في وقت نظام كيتو الغذائي. مجموعة منتجات نظام كيتو الغذائي هي نظام غذائي يحتوي على حد أدنى من الكربوهيدرات (لا يزيد عن 30-50 جرامًا في اليوم). يفضل تحضير الخضار كمصدر لهذه الكربوهيدرات ، والتي تحتوي أيضًا على الألياف التي تساهم في الأداء الطبيعي لعمليات الهضم. يوصى بالتخلي تمامًا عن الأطباق شبه الجاهزة والجاهزة ، بما في ذلك الصلصات. لأن معظم الكربوهيدرات المذكورة أعلاه تأتي على شكل سكريات ونشويات. في بعض الحالات ، يُسمح باستخدام الكربوهيدرات السريعة ، ولكن فقط من الفاكهة.
على الرغم من أن نظام كيتو الغذائي يعتبر نظامًا غذائيًا دهنيًا ، إلا أن هناك قواعد معينة لاستهلاك الدهون:
- يجب ألا تتجاوز الدهون المشبعة (اللحوم ، الزبدة ، الجبن) 20-30٪ من الوجبة اليومية ؛
- يجب أن تشكل الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة باقي النظام الغذائي.
ما المسموح به وما هو ممنوع في رجيم الكيتو؟
الأطعمة المسموح بها - أنواع مختلفة من اللحوم (دواجن ، لحم بقر ، لحم خنزير ، إلخ) ، وأيضًا مع قطع من الدهون وجلد الدجاج ، والمأكولات البحرية ، والأسماك (من الأفضل إعطاء الأفضلية للأسماك البحرية والزيتية - السلمون ، السلمون ، الرنجة ، إلخ. . ) والبيض والحليب ومنتجات الألبان الحامضة (بدون إضافات ومحليات) والمكسرات والخضروات الخالية من النشا (الملفوف والكوسا والخيار والفلفل واليقطين وجميع أنواع السلطات الخضراء والورقية) والفطر والفواكه التي تحتوي على الحد الأدنى من السكر ، الأفوكادو أو زيت جوز الهند ، للسلطات يمكنك اختيار بذور الكتان أو الزيتون.
الأطعمة المحظورة هي السكر والحلويات ومنتجات الدقيق والمعجنات والمعكرونة والبطاطس والموز والعنب والحبوب (باستثناء الحمص والسمسم وبذور الكتان باعتدال) وجميع الكربوهيدرات المكررة ، وكذلك البيرة والصبغات الحلوة والعصائر.
في بعض الأحيان يمكنك أن تنغمس في النبيذ الجاف والمشروبات الروحية غير المحلاة مثل الروم أو الويسكي أو الجن أو الفودكا باعتدال ، والشوكولاتة الداكنة.
على هذا الأساس ، يتم وضع قائمة الأسبوع معًا. القاعدة الرئيسية هي البقاء ضمن الكمية المسموح بها من الكربوهيدرات. الخيار الأفضل هو 70٪ دهون و 25٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات (لا يزيد عن 20-30 جرامًا في اليوم).
خلال النهار ، عندما يكون هناك شعور بالجوع ، يمكنك تناول وجبة خفيفة من المكسرات وقطعة من الجبن والبذور.
مهمأثناء النظام الغذائي تحتاج إلى زيادة كمية المياه النقية المستهلكة يوميًا إلى 3. 8 لتر ، فهذا سيساعد على بدء العمليات اللازمة ويقلل من الشعور بالجوع.
أنواع حمية الكيتون
اعتمادًا على شدة الامتثال ، هناك عدة أنواع من حمية الكيتون:
- الخيار الافتراضي. هذا هو النوع الأكثر شيوعًا. مع مراعاة ذلك ، من الضروري مراعاة نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي ، ويجب أن تسود البروتينات والدهون. غالبًا ما يتم اختيار هذا الخيار من قبل الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن ، وكذلك الرياضيون المحترفون الذين يتحملون النشاط البدني مع الحد الأدنى من تناول الكربوهيدرات.
- تهدف أو مستهدفة. يتضمن هذا الخيار إدراج العديد من الوجبات السائدة في الكربوهيدرات في النظام الغذائي. يُفضل هذا النوع من حمية الكيتو لمن يمارسون الرياضة. يتم تحميل وجبات الكربوهيدرات مرتين - قبل التمرين وبعده. بقية الوقت ، تسود البروتينات والدهون في النظام الغذائي.
- نوع دورييستهدف أولئك الذين يريدون البدء في حرق الدهون ، لكن لا يمكنهم التدرب بشكل كامل بدون الكربوهيدرات. في هذه الحالة ، يتم توفير أيام الكربوهيدرات في النظام الغذائي. هذا يسمح لك بالالتزام بالنظام الغذائي لفترة أطول. يعتمد عدد وتواتر أيام الكربوهيدرات على الأهداف التي يضعها الرياضي لنفسه.
مهم: الهدف والنسخة الدورية من نظام كيتو الغذائي لا يمكن تحقيقها إلا بعد اجتياز الإصدار القياسي.
فوائد نظام كيتو الغذائي:
- فقدان الوزن - عن طريق تحويل الجسم إلى الطاقة من الدهون التي يتم تكسيرها بشكل طبيعي. تشير الإحصاءات إلى أنه في غضون ستة أشهر من اتباع هذا النظام الغذائي ، يمكنك أن تخسر من 3 إلى 12 كيلوغرامًا.
- السيطرة على نسبة السكر في الدم. بفضل نظام كيتو الغذائي ، ينخفض مستوى السكر في الجسم.
- تنشيط طويل الأمد للدماغ. تعتبر الكيتونات مصدرًا ممتازًا للطاقة لوظيفة الدماغ. بالإضافة إلى أن رفض الكربوهيدرات يؤدي إلى عدم وجود قفزات في نسبة السكر في الدم مما له تأثير مفيد على عملية التركيز والانتباه.
- المزيد من الطاقة والشعور بالشبع. تعتبر الكيتونات مصدرًا موثوقًا وثابتًا للطاقة يدوم لفترة طويلة. الأطعمة الدهنية تملأك بشكل أسرع وتستمر لفترة أطول من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
- التقليل من نوبات الصرع. سبق أن نوقشت هذا أعلاه. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يحل نظام الكيتون الغذائي محل بعض الأدوية في العلاج المعقد.
- تطبيع مستويات الكوليسترول وضغط الدم.
- تطوير مقاومة الأنسولين. يقلل نظام الكيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات بشكل ملحوظ من مستويات الأنسولين إلى المعدل الطبيعي.
- تحسين حالة الجلد.
الآثار الجانبية للنظام الغذائي:
- ضعف عام. 1-2 أسبوع ، يعاد بناء الجسم إلى نظام استقلابي جديد ، ونقص الكربوهيدرات في النظام الغذائي يؤدي بطبيعة الحال إلى التعب والإرهاق. بعد الانتهاء من فترة التكيف ، تتحسن الحالة.
- ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم مما قد يؤدي إلى مشاكل في الأوعية الدموية والقلب. قد لا يكون هذا هو الحال بالنسبة للجميع.
- عوز الفيتامينات. النظام الغذائي فقير للغاية في الفيتامينات والمعادن الضرورية ، لذلك يوصى بتناول مركب متعدد الفيتامينات بالإضافة إلى ذلك.
- انتهاك الجهاز الهضمي. يمكن أن تؤدي كمية صغيرة من الألياف في النظام الغذائي إلى الإمساك وخلل الجراثيم المعوي وبعض العواقب السلبية الأخرى.
- الحماض الكيتوني هو زيادة في الكيتونات في الجسم. يمكن إنتاج المزيد من الكيتونات أكثر مما يحتاجه الجسم. هذا أمر خطير للغاية عندما تكون مستويات الأنسولين منخفضة ، وهو أمر نموذجي لمرضى السكري من النوع 2.
- يمكن أن تحدث تقلصات الساق في وقت مبكر من النظام الغذائي. السبب الرئيسي لهم هو نقص المغنيسيوم. لذلك ، اشربه أكثر أو أدرج الأطعمة التي تحتوي على كميات كافية منه في نظامك الغذائي.
موانع
يُمنع استخدام حمية الكيتون للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى والكبد والغدة الدرقية والجهاز الهضمي. يحظر نظام كيتو الغذائي على النساء الحوامل والمرضعات وكذلك الأطفال والمراهقين. كما أنه من الأفضل للأشخاص الذين ينطوي عملهم على أعباء فكرية عالية أن يمتنعوا عن خيار فقدان الوزن هذا ، لأن نقص الكربوهيدرات يؤثر سلبًا على نشاط الدماغ ، ويؤدي إلى اللامبالاة والإرهاق.
يمكن أن يؤدي استخدام نظام كيتو الغذائي إلى تقليل الأداء البدني للرياضيين المشاركين في الرياضات الجماعية أو الجري أو CrossFit ، وكذلك أولئك الذين يظلون لا هوائيون لفترات طويلة من الزمن. يجدر أيضًا التخلي عن هذا النظام الغذائي لمن يعانون من مشكلة في قوة العظام ، حيث إن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يغير التركيب المعدني للعظام ، مما يؤدي إلى حدوث إصابات وكسور.
يجب التعامل مع مرضى السكر بحذر ، لأن الأطباء ليس لديهم حاليًا رأي قاطع حول هذه المسألة. يعتقد البعض أن مثل هذا النظام الغذائي مخصص لمرض السكري ، بينما يعتقد البعض الآخر أنه لا يمكن إلا أن يؤدي إلى تفاقم حالة المريض.
حمية الكيتو فعالة حقًا للتخلص من مخازن الدهون. إذا قررت استخدام هذه الأغراض ، فإنني أوصيك باستشارة الطبيب ، خاصة إذا كنت تتناول أدوية بالفعل أو لديك مرض مزمن.