الأكل الصحي هو موضوع واسع الانتشار وشائع اليوم. الإنترنت مليء بالنصائح والتوصيات ، لكن اتباعها دون تفكير هو أمر غير معقول وغير صحي تمامًا.
لذلك ، عند إعداد قائمة غذائية مناسبة ، يجب عليك استشارة اختصاصي تغذية. وبشكل عام ، لن يكون من الضروري دراسة الأدبيات المتخصصة حول هذا الموضوع. الشيء الرئيسي هو استخدام مصادر موثوقة. على سبيل المثال ، تتناول منظمة الصحة العالمية بانتظام موضوع التغذية السليمة في موادها المنهجية.
لذلك ، قدم متخصصو المنظمة 10 مبادئ تجعل أي نظام غذائي أكثر فائدة:
- يسمح النظام الغذائي المتنوع للجسم بتلقي مجموعة كاملة من العناصر الغذائية ؛
- منتجات الحبوب الكاملة لها تأثير مفيد على البكتيريا المعوية وتحسين عملها.
- أفضل الوجبات الخفيفة هي الفواكه والخضروات والمكسرات.
- ملعقة صغيرة من الملح يوميًا هي القاعدة اليومية للبالغين ، لذلك من الأفضل تناول كمية قليلة من الملح بدلاً من الإفراط في الملح.
- من الضروري مراقبة استهلاك السكر وأيضًا الانتباه إلى ما يسمى بالسكريات المخفية.
- الاستهلاك المعتدل للأطعمة الدسمة ؛
- من الأفضل في القائمة اليومية إعطاء الأفضلية للأسماك أو الدواجن والحد من استهلاك اللحوم الحمراء.
- الوجبات الجاهزة عبارة عن مزيج غني من الدهون المتحولة والملح والسكر ومجموعة متنوعة من الإضافات الصناعية ؛
- الأطعمة المقلية لن تكون صحية أبدًا ؛
- الكحول بأي كمية ضار بالصحة.
بالطبع ، لا تحتوي النصائح الواردة في هذا الكتيب على أي معلومات محددة ، لذلك لا يمكن وضع خطة تغذية صحيحة معًا. ولكن لاستخدامه كدليل لمزيد من العمل - يمكنك أن تكون ناجحًا للغاية.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن أفضل خيار عند اختيار نظام غذائي جديد هو استشارة اختصاصي تغذية. يعطي الطبيب الذي لديه مثل هذا التدريب رأيًا مهنيًا ويخلق قائمة ليست صحية فحسب ، بل مغذية ولذيذة أيضًا. واليوم ليس من الضروري زيارة العيادات من أجل ذلك. يستضيف العديد من خبراء التغذية دروسًا وورش عمل مفتوحة حيث يشاركون أسرارهم ويثقفون الآخرين.
كيف أقوم بإنشاء قائمة تغذية مناسبة؟
القائمة الأولى لاتباع نظام غذائي صحي. أخيرًا ، تحدد قائمة المنتجات "المسموح بها" تنوع الأطباق ونظام الوجبات الخفيفة.
يسترشد خبراء التغذية بالعديد من المبادئ الأساسية عند إنشاء قائمة غذائية مناسبة:
- يجب دمج اللحوم في النظام الغذائي مع الخضار والفواكه ؛
- لكي تعمل بشكل صحيح ، يجب أن تستهلك حوالي 100-150 جرامًا من البروتين يوميًا ؛
- إذا رغبت في ذلك ، يمكن تضمين الحلويات في النظام الغذائي. ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أن استخدامها يجب أن يحسب بدقة وفقًا لكمية السكر ، ولا يجب تناول الحلويات في فترة ما بعد الظهر ؛
- المنتجات المعلبة ونصف المصنعة ، جميع أنواع الصلصات ، وكذلك ممثلي الوجبات السريعة تحت الحظر الصارم ؛
- الهرم الغذائي طريقة رائعة لتنظيم وجباتك لإرشادك.
من المهم أيضًا الانتباه إلى الفترات الزمنية بين الوجبات عند تجميع القائمة. اعتمادًا على مدتها ، يتم تحديد تشبع الأطباق بعناصر معينة. لكن هناك أيضًا قواعد عامة جدًا. على سبيل المثال ، من الأفضل تناول الإفطار بعد نصف ساعة من الاستيقاظ والعشاء قبل النوم بنحو ثلاث ساعات.
ملامح خطة الأكل لفقدان الوزن
من المهم أن نفهم أن خطة التغذية تعتمد أيضًا على الأهداف التي يتم السعي وراءها. لذلك يمكننا التمييز بين خطة التغذية للأطفال ، وخطة التغذية للأمراض المختلفة ، وخطة التغذية للرياضيين قبل المنافسة ، وبالطبع خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن.
بادئ ذي بدء ، نلاحظ أن فقدان الوزن أمر مستحيل دون اتباع نظام غذائي سليم ومتوازن ، وهذا الأخير لا يعني أبدًا العيش على الماء والخضروات. بهذا نعود إلى مبادئ منظمة الصحة العالمية - مجموعة متنوعة من الأطعمة تزود جسم الإنسان بمجموعة كاملة من العناصر المفيدة. يجب أن تؤخذ هذه القاعدة في الاعتبار عند إنشاء القائمة.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن باتباع النظام الغذائي الصحيح ، فعليك أيضًا اتباع بعض القواعد الأخرى:
- يجب أن تأكل في فترات زمنية معينة ، ثم يطور الجسم نظامًا ؛
- يجب أن تكون الوجبات كسرية ، والخيار الأمثل هو 5 مرات في اليوم ؛
- عند التخطيط للوجبات ، لا يمكنك أن تتعارض مع نمط حياتك. بدلا من ذلك ، على العكس من ذلك ، يجب أن تكون القائمة مصممة خصيصا لها.
وهكذا نحصل على خيارين لنظام غذائي مصمم لمن يستيقظ مبكرًا ومتأخرًا:
| خطة التغذية لـ "Larks" | وضع الأكل لـ "البوم" | ||
|---|---|---|---|
| 7. 00 | وجبة افطار | 10. 00 | وجبة افطار |
| 10. 00 | أول وجبة خفيفة | 13. 00 | أول وجبة خفيفة |
| 13. 00 | وجبة عشاء | 15. 00 | وجبة عشاء |
| 16. 00 | الوجبة الخفيفة الثانية | 17. 00 | الوجبة الخفيفة الثانية |
| 19. 00 | وجبة عشاء | 20. 00 | وجبة عشاء |
ميزة أخرى لإنشاء خطة قائمة فقدان الوزن هي حساب السعرات الحرارية. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاحتفاظ بسجل لجميع الأطعمة التي تتناولها خلال اليوم. وهذا سهل للغاية اليوم ، لأن هناك عددًا كبيرًا من التطبيقات الخاصة لمثل هذه الأغراض.
كيف تخطط لوجبات كل يوم؟
التخطيط الغذائي السليم عملية تستغرق وقتًا طويلاً وتتطلب مراعاة ما يلي عند إنشائها:
- يمكن أن تختلف نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات اعتمادًا على الهدف المنشود. على سبيل المثال ، أثناء ما يسمى بـ "التجفيف" يوصى بزيادة نسبة البروتين المستهلك ؛
- الحساب العام لمحتوى السعرات الحرارية - في هذا ، يجب توزيع جرعة السعرات الحرارية اليومية المطلوبة ، والتي تختلف باختلاف العمر ونمط الحياة ، بالتساوي ؛
- مجموعة متنوعة من المنتجات التي تتطابق من حيث المحتوى الغذائي والسعرات الحرارية - فقط التغذية السليمة والمتوازنة يمكن أن تعطي النتيجة. إن رفض الأكل لن يؤدي إلا إلى الإضرار بصحتك.
من المهم أيضًا أن تتذكر أن تناول الوجبات الخفيفة "غير المخطط لها" لا ينبغي أن يُنظر إليه على أنه مأساة ، ولكن من المنطقي تحليله وتغيير تواتر أو تكوين الوجبات اللاحقة. ويمكن أن تكون العثرة الأخرى هي الأطعمة الجديدة للنظام الغذائي. أثناء اتباع نظام غذائي على سبيل المثال ، من الأفضل عدم تجربة تركيبات نكهات جديدة لأنها يمكن أن تؤثر سلبًا على الدورة.
في دورات علم التغذية يمكنك معرفة المزيد عن قواعد التغذية ومبادئ النظام الغذائي المعقول.
بإيجاز ، يمكننا أن نستنتج أن الفئات التالية من المنتجات يجب أن تكون أساس قائمة غذائية كافية:
- فرخة؛
- ديك رومى؛
- أسماك
- مأكولات بحرية؛
- بيض؛
- منتجات الألبان؛
- فاكهة؛
- خضروات؛
- الخضر.
- المكسرات.
- بذور؛
- توابل طبيعية
- بهارات.
- منتجات الحبوب الكاملة؛
- البقوليات.
- الزيتون ، بذور الكتان ، الذرة ، زيت السمسم.
من الضروري الاستبعاد من النظام الغذائي:
- النقانق؛
- منتجات مدخنة؛
- طعام معلب؛
- أغذية خفيفة معبأة بالتفريغ ؛
- منتجات شبه جاهزة؛
- الصلصات.
- وجبات جاهزة للتدفئة في الميكروويف ؛
- وجبات سريعة؛
- المشروبات الكربونية؛
- عصائر في عبوات.
بشكل منفصل ، تجدر الإشارة إلى أن المكسرات المملحة ليست جزءًا من التغذية السليمة ، مثل جميع المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من التوابل والمواد المضافة والمنكهات. يجب تقليل الحلويات إلى الحد الأدنى ، كما يجب التعامل مع تركيبة هذه المنتجات بمسؤولية. على سبيل المثال ، قد تتناول فطيرة من دقيق الشوفان على الإفطار.
برنامج التغذية الأسبوعي
بشكل عام ، يمكن أن يكون النظام الغذائي المتوازن متنوعًا للغاية ، لذلك من الممكن تمامًا تطوير قائمة تحتوي على أطباق جديدة كل يوم. نقدم مثالاً لقائمة لمدة أسبوع وفقًا لجميع التوصيات المقدمة سابقًا:
| يوم من أيام الأسبوع | وجبة افطار | وجبة عشاء | وجبة عشاء |
|---|---|---|---|
| الاثنين |
|
|
سمك مشوي ، سلطة خضار كطبق جانبي. |
| يوم الثلاثاء |
|
|
|
| الأربعاء |
|
|
فيليه دجاج مع الخضار المخبوزة. |
| يوم الخميس |
|
|
خبز بيتا مع لحم بقري قليل الدهن ، خس ، صلصة - زبادي سادة ، ثوم وشبت. |
| جمعة |
|
|
|
| السبت |
|
كسكس بالجزر والبصل والذرة والبازلاء الخضراء. |
|
| الأحد |
|
|
|
وتجدر الإشارة إلى أنه يجب إزالة الفواكه والمكسرات من القائمة الرئيسية عند إدخال وجبات خفيفة صغيرة في النظام الغذائي. بمعنى آخر ، تفاحة من الإفطار تنتقل إلى وجبة خفيفة بعد الظهر. يمكن استخدام نظام مماثل في الاتجاه المعاكس ، بإضافة وجبات خفيفة إلى الوجبات الرئيسية - الإفطار والغداء.
من المهم أيضًا أن تتذكر أنه يتم حساب الحصص بشكل فردي بناءً على العمر والحالة الصحية ونمط الحياة وكمية السعرات الحرارية اليومية. لذلك ، سيكون حجم الجزء مختلفًا بالنسبة للرجال والنساء.
وصفات للتغذية السليمة
نحن نقدم العديد من الأطباق البسيطة ولكن اللذيذة والصحية لكل يوم.
- سموثي - 67-70 كيلو كالوري / 100 غرام
مكونات:
- موز - 1 جهاز كمبيوتر.
- دقيق الشوفان - 30 غرام
- الزبادي (أو الكفير) - 100-150 غرام.
- الفانيليا - حسب الرغبة.
امزج جميع المكونات في الخلاط حتى تصبح ناعمة. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك أيضًا إضافة الخوخ أو الكمثرى ، ولكن ليس بدون تعاطي الفواكه الحلوة.
- فطائر الشوفان والتفاح - 152 سعرة حرارية / 100 غرام.
مكونات:
- دقيق الشوفان - 80 غرام
- تفاحة متوسطة الحجم - 1 قطعة.
- بيض دجاج - 1 قطعة.
- عسل - 30 غرام
طحن دقيق الشوفان في الخلاط. امسح التفاح واخلطه مع المسحوق والبيض الناتج. تقلى الفطائر لمدة 3 دقائق على كل جانب. يمكن تقديم الطبق مع العسل.
- سلطة ليشو - 50 كيلو كالوري / 100 غرام.
مكونات:
- فلفل بلغاري - 4 قطع.
- الباذنجان - 1 قطعة.
- طماطم - 3 قطع.
- الخل - حسب الرغبة.
- الخضر - حسب الذوق.
- ملح للتذوق.
- الزيت النباتي - رقم الصنف. ملعقة.
تُخبز الخضار في الفرن لمدة 15 دقيقة ، ثم يُرفع القشر ويقطع. أضف الأعشاب المقطعة والزيت والخل والملح إلى السلطة الناتجة واخلطهم.
- حساء الفطر المهروس - 30 كيلو كالوري / 100 غرام
مكونات:
- الفطر - 700 غرام.
- بصل - 1 جهاز كمبيوتر.
- جزر - 1 جهاز كمبيوتر.
- الحليب - 250 مل.
- الخضر - حسب الذوق.
يجب سكب الفطر بالماء المغلي ، اتركه يشرب. يُقطع البصل والجزر ويُطهى مع الفطر لمدة 15 دقيقة. اغلي الحليب. نضع الحساء في الخلاط ونضيف الحليب ثم نهرس ونزينه بالأعشاب إذا أردت.
- لحم البقر المطهو ببطء - 80 كيلو كالوري / 100 غرام.
مكونات:
- لحم بقري - 100 غرام
- جريش الحنطة السوداء - 150 غرام.
- جزر - 1 جهاز كمبيوتر.
- طماطم - 2 قطعة.
- بصل - 1 جهاز كمبيوتر.
- عصير ليمون - حسب الرغبة.
- الخضر - حسب الذوق.
انقع اللحم في البصل وعصير الليمون لمدة ساعة. يُقلى الجزر والطماطم والبصل ولحم البقر في مقلاة. عند الانتهاء ، أضف الخضر. كطبق جانبي - الحنطة السوداء (تطبخ بدون ملح).
- سجق حلو قليل الدهن - 269 ، 98 كيلو كالوري / 100 غرام.
مكونات:
- التمور - 125 غرام
- البرقوق - 125 غرام.
- المكسرات - 100 غرام
- سمسم - 2 ملعقة كبيرة. ملعقة.
- برتقالي - 1 جهاز كمبيوتر.
- قرفة - ملعقة صغيرة.
يجب غسل القراصيا والتمر ورميها بالحجارة ثم طحنها بالخلاط. في الخليط الناتج ، أضف نكهة البرتقال و 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من عصير البرتقال ، امزج. تحميص المكسرات لفترة وجيزة في مقلاة (بدون إضافة الزيت). حرك جميع المكونات حتى تصبح ناعمة. ضعي الخليط على غلاف بلاستيكي ، وشكله في لفافة ، ورشي بذور السمسم. نضع السجق الحلو في البراد لمدة نصف ساعة.
إذا كنت ترغب في إنشاء قائمة لغرض معين ، على سبيل المثالب- لإنقاص الوزن ، من الأكثر فاعلية إنشاء نظام غذائي من اختصاصي التغذية. يأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية لجسمك ويضع خطة تغذية تساعدك على تحقيق أهدافك.